开合跳训练如何安排

2022-09-11 云知道

开合跳原本只是个热身动作，能让全身迅速热起来，想把一个热身动作拿来减肥，那最好采取不同的变式动作和训练安排来结合训练。

普通开合跳在做开合跳的时候需要身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。
手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中，可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时，双腿应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖落地同时膝盖微屈，如此反复。

当然对于开合跳也不是越快越好的，如果你的体脂率非常高，30％及以上（有大肚腩），那可以把频率控制在30次/分钟左右，而如果本身体脂率不高，那么可以试着把频率调到100~150次/分钟。
开合跳变式单纯的锻炼普通的开合跳，训练过于单一，显得枯燥无聊，那么就可以尝试下面这些开合跳的变式。
交叉开合跳
交叉开合跳对于训练者的协调性有比较大的考验，一次左手上左脚前，一次左脚下左脚后，相互交替。

【开合跳训练如何安排】平板支撑开合跳
将平板支撑和开合跳结合，在训练的时候既能锻炼到核心力量，上肢直臂力量同样也能减脂，当然需要注意全程核心收紧，并且不要出现塌腰、翘臀等错误姿势。

弓箭步开合跳
将单侧腿往前跳作为开，另外一侧往前作为合，如此交替，这种开合跳对腿部爆发力的要求比较高，需要注意的是，不管怎么跳，前侧腿在最低点大小腿尽量保持垂直，小腿垂直地面，后侧膝盖不要接触地面。

深蹲开合跳
深蹲开合跳也能很好的锻炼到腿部的肌肉力量，在做的时候需要注意，全程保持核心收紧并且腰背挺直，膝盖的朝向始终和脚尖朝向一致。

开合跳训练如何安排？结合普通开合跳和开合跳的另外4种变式，一共有5个动作，那么就可以选择其中4个动作作为TABATA训练来练习，每个动作练习用尽全力去完成20秒，然后休息10秒重复另一个动作，大致安排如下：

普通开合跳20秒→休息10秒→交叉开合跳20秒→休息10秒→平板支撑开合跳20秒→休息10秒→弓箭步开合跳20秒→休息10秒
以上为1轮训练，如果是初学者可以只做8轮，16分钟即可完成训练。如果觉得训练强度不够那么可以适当增加每个动作的训练时间到25~30秒，并且增加训练组数到30分钟左右即可。

结束语对于普通开合跳本身而言训练强度较低，还是需要通过不同的变式动作来增加训练强度，以达到消耗更多的热量的目的。想减肥，除了可以做上述训练动作，日常还可以加入一些力量训练动作如俯卧撑、深蹲、引体向上等，这样可以在减脂的过程中同时塑形。

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