臀部锻炼方法

2022-09-11 云知道

接下来我们来了解下臀桥这个经典的练臀动作如何对臀部进行塑形的！
一，臀桥锻炼了哪些肌肉？
二，臀桥的正确方式与变式？
三，其他锻炼臀部的方法
一.臀桥的锻炼原理和锻炼的肌肉臀桥是一个号称"翘臀不粗腿"的针对臀部的训练动作，对于臀部塑形有非常好的运动效果。臀桥主要通过伸髋的动作锻炼了我们的臀大肌，伸膝幅度小，避免了股四头发力，做到了不粗腿的效果，而且通过调整双脚宽距，还可以锻炼到我们的臀中小肌。
二.臀桥的正确方式与变式基础臀桥如图技术重点

a.平躺于地面，双手放于臀部两侧，用臀部的力量将身体抬离地面。
b.顶峰位置，身体的膝髋肩保持一条直线。背部不要过度抬高。
c.有控制的缓慢下落还原。
另外臀桥还有很多变式，比如
1.单腿臀桥
单腿离地，臀部受到双倍的重力

2.负重臀桥
负重点在髋关节，注意用垫子或泡沫环环住杠铃，保护关节。

3.青蛙式臀桥
双脚相对，髋关节外旋，用髋部顶起重物。

4. 凳上臀桥
把双脚放于高处，臀肌需要更多力量挺起并保持直线。

注意不管什么变化的臀桥，都要把注意力放在臀部上，髋关节处，千万不要用腰部发力，引起腰椎代偿。
三. 其他臀部锻炼方法要塑造完美蜜桃臀，要通过不同的方法不同角度去刺激臀肌，除了臀桥，以下都是对臀部不同部位的孤立训练，你都可以用来塑造你的臀部线条！
1.深蹲（锻炼臀大肌）

2.箭步蹲（下臀部，雕塑下臀线）

3.硬拉(上臀部，臀部更翘)

4.臀外展（臀部外侧，填满臀部两侧凹陷）

【臀部锻炼方法】5.壶铃（臀中线）

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