臀型的分类哪些属于需要减的“大屁股”( 二 ) _肌肉

动作三：杠铃臀推
这是臀桥的最终版本，也是要求非常高的动作之一，它对于臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。
动作要领：
①根据自己的身高，找到高度适合自己腿长的垫子，一般与我们的膝盖高度持平即可，然后将垫背固定好，防止发生移动。
②背部肩甲位置贴合在健身凳上，双脚与肩同宽踩实地面。同时屈膝、屈髋充分拉伸臀大肌，使臀部下沉，将杠铃置于上下身衔接的夹角内即可。不要使臀部完全贴近地面，保持一定的张力。

③保持身体稳定，利用臀大肌的力量推起杠铃，使髋关节完全伸展，在动作最高点保持1-2s后，控制好杠铃，缓慢下放至起始位置。动作过程中收紧下巴，视线一定要看向杠铃，不得向上或者向后看。
注意：当动作到达最高点时，大小腿要保持垂直，且小腿要垂直于地面，避免腿部参与过多发力。

具体动作如下图所示：

如何配合臀桥动作进行臀部塑形呢？前面我们提到单单依靠臀桥动作来减脂是完全不够的，我们必须加入一定的有氧运动，但迷人的臀部曲线又离不开臀大肌的作用，那么该如何安排训练呢？给你推荐一套关于臀部的高强度间歇式训练，减脂的同时还能保持肌肉不会大量流失，这是塑造臀型的最佳训练方法。
具体安排如下：
①深蹲跳，一组10-12次，间歇20s；

②臀桥，一组10-12次，间歇20s；

③臀部外展，一组10-12次，间歇20s；

④后撤箭步蹲，一组10-12次，间歇20s；

⑤单腿臀桥，一组10-12次，间歇20s；

一般建议选择8个动作左右，总体训练时间控制在15分钟，通过多动作、间歇式的高强度训练，从而帮助你在训练过程中达到有氧和力量训练的交接点，这样就可以做到减去臀部多余脂肪的同时，还能塑造臀型。
个人建议臀部脂肪的堆积以及臀型的改变在一定程度上也与我们的日常生活有关。
比如长时间久坐造成臀部周围血液不循环，从而造成脂肪严重堆积或者臀部变形。所以建议每隔30分钟尽可能的起来活动活动，比如做几组深蹲或者按摩臀部，从而加速血液循环速度。
总结【臀型的分类哪些属于需要减的“大屁股”】臀部减脂不能像对待腹部那样完完全全的把脂肪“消灭”干净，它其实和女生的胸部有点相似，不能一点脂肪都没有。想要有型，还必须有一定的脂肪来衬托。所以不能只依靠有氧运动来进行改善。