深蹲常见的细节有哪些( 二 ) _深蹲

做好完整正确的深蹲，除了腿臀发力外，髋关节也至关重要。髋关节是协助膝关节维持上半身重力的重要环节，我们深蹲需要屈髋保持骨盆正立位，防止上起下落过程中扭转骨盆和移位。

深蹲没有掌握骨盆正立位，塌腰拱背导致骨盆翻转不仅后背受伤，膝盖承受过度重量。
所以，屈髋细节、深蹲高度和足膝之间都是造成膝关节压力的重要细节。
为什么深蹲能强腿翘臀？我们了解深蹲细节就是为了强健双腿提拉翘臀，光掌握细节并不重要还需要了解发力肌肉。
1.臀大肌
臀大肌是深蹲发力最常用的关键肌肉，起点髋骨外侧和止步股骨臀肌粗隆，是整个臀部最大肌肉群，专门协助大腿做后伸外旋，使得保证做完完整深蹲。

所以，向下深蹲需要臀大肌发力，方法是：臀部向后拉伸，延长臀部肌肉向下发力，减轻膝关节发力。
2.股四头肌
股四头肌是大腿前侧最关键的大肌肉群，深蹲向下大腿前侧肌肉收缩能够协助屈髋关节，向上蹲起股四头肌收紧，可以轻松完成伸膝关节。

所以，上下深蹲需要大腿股四头肌发力，方法是：向上蹲起收紧大腿前侧肌肉，减轻膝关节受力，感到紧致绷紧的感觉。
怎样正确深蹲有效防受伤？根据以上细节，我们知道正确深蹲的方式就是回避以上三个细节和掌握两个肌肉发力点，完成整个正确深蹲。
1.腿部收紧，臀部后拉
脚尖向两侧张开，收紧腰腹呼气向下，膝关节向外张开臀部向后拉伸，带动上半身向后坐下延伸，感受臀大肌发力紧致酸胀感。

向下深蹲90度，臀大肌平行地面与小腿呈垂直夹角。膝关节必须超过脚尖，后腰背挺直不向下塌陷，深蹲停顿10秒后缓慢向上蹲起。
2.大腿发力，臀部收紧
向上蹲起需要大腿前侧肌肉发力，收紧前侧肌肉群感受肌肉紧绷感，向后延伸的臀大肌两侧夹紧，向前挺直稳住脊椎，吸气缓慢向上收紧全身肌肉。

臀部向前挺胯，向中间夹紧稳住重心。大腿前侧肌肉群发力缓慢向上微屈膝关节，弯曲膝关节之余。
训练计划：每周深蹲4次，每次坚持20个，新手徒手完成，老手用杠铃受重完成。
写在最后【深蹲常见的细节有哪些】只有掌握发力肌肉和学会深蹲细节，就能完成整个深蹲。我们知道动作有效不在于简单，而是在于简单之余找到省力动作、防止动作姿势的误区，切记不要全用膝关节发力学会技巧省力。