就如下图中的腹肌,真是让男人羡慕让女人流口水啊!
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I33592-0.jpg)
自小时候起,我们印象中就知道练腹肌首先想到的动作就是仰卧起坐,殊不知这却害了多少人 。诚然,仰卧起坐是一个非常好的健身动作,许多健身达人也会运用仰卧起坐来健身 。
但其实这么一个简单的动作,却对腹肌影响不强,在动身期间腹肌发力,后边参加的肌群顺次有腰肌,臀肌,腿部等等,是个归纳型动作 。看似简单,要求不低,并不是每个健身新手都能规范字正确地完成的 。而且在腹部脂肪没有离你而去之前,盲目做仰卧起坐会让肚子看起来更大 。
在汗水哥看来,仰卧起坐从来都不是练腹肌的最佳运动 。
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I34945-1.jpg)
那我们平时练腹肌有什么特别的方法吗?除了每个人的腹肌形状或多或少都有些不同的遗传因素之外,练出腹肌最重要的前提就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现 。
研究统计显示,有些男性在体脂肪率10—11%左右就会开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7—8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌 。
其次,腹肌也是吃出来的,千万不要忽略了饮食的重要性 。你的腹肌就像是其他的肌肉一样,需要营养素来支持发展,但是又必须要避免脂肪囤积在腹部 。
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I31617-2.jpg)
①持续紧张——让腹肌持续保持紧张感,一刻都不要放松;
②保持没有完全锁死以及没有完全放松的状态;
③长位移——尽量让目标腹肌足够长,然后再收缩 。
④超级组——动态训练结束后,紧接着做静态核心训练,可以突破瓶颈。
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I33436-3.jpg)
说到超级组,这位号称拥有最精致的腹肌的Ryan Terry绝对很有发言权,作为2017年阿诺德健体赛冠军的他现在在欧美健身圈可谓人气超高,而且他的独家全腹肌训练动作也是非常给力,
今天汗水哥特地安利了他的全腹肌训练日常,做仰卧起坐没效果的肌友们,赶紧来试试这些最夯动作吧!
一,悬垂举腿
每组做到力竭
腹部收紧,上半身不要晃动
做3~4组
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I3O37-4.gif)
二,器械卷腹
可负重进行卷腹
做3组,每组10~15次
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I35630-5.gif)
三,绳索高位伐木
要选择合适的重量
太重的话腰部就会借力
每侧12~15次,做三组
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I3G57-6.gif)
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I35102-7.gif)
四,V字两头起
注意脖子不要过度用力
做3组,每组15~20个
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I3A06-8.gif)
五,哑铃转体
使用稍微轻点的重量
这样能控制好身体,让腹斜肌使力
做3组,每组15个
![我们平时练腹肌有什么特别的方法吗](http://pic.yunnanlong.com/220912/193I3C53-9.gif)
六,平板支撑+侧平板支撑超级组
平板支撑1分钟
侧平板每侧1分钟
该超级组做3组
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根据个人情况
每个动作间休息1~2分钟
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