每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌?每天只想做几个仰卧起坐 , 是很难练出腹肌的 , 首先仰卧起坐并不是锻炼核心的最佳姿势 , 并且仰卧起坐还容易伤害健康 。
【每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌】双手抱头的仰卧起坐 , 很容易在力竭状态下由手借力 , 这种不自觉的发力 , 会伤害颈椎的健康 , 长久以往会对身体造成很严重的伤害 。
![每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌](http://pic.yunnanlong.com/220912/22193142L-0.jpg)
那么我们如何才能锻炼出漂亮的腹肌呢?第一点 , 做全身性的有氧训练 , 这点其实很好理解 。局部训练是没有办法只减去腹部脂肪的 , 唯一的有效的方法是通过全身性的运动来调节 。但遗憾的是 , 还是有很多人认为做核心训练就能减去肚子上的赘肉 。
所以首先第一点我们应该要多进行一些全身性的有氧运动 , 并且注意调节自己的饮食 , 这样才能获得较为清晰的腹肌 。要知道肚子要瘦下去 , 首先全身性的体脂率都得往下降 。
![每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌](http://pic.yunnanlong.com/220912/2219314H1-1.jpg)
第二点 , 腹肌训练一定要做好 , 这种侧重性的腹肌训练 , 能够更好的帮助你练出腹肌 。
在我个人的观察下 , 很多人做卷腹 , 只是简简单单做一下弯曲动作 , 快力竭的时候更是毫无章法可言 , 并且腹部也没有随时保持张力 , 经常会用手辅助自己起身 , 运用重力向下落或者弹地而起的力量帮助自己起身 。
腹肌训练宁缺毋滥 , 不要以完成多少个为目标 , 这会造成自欺欺人 , 而是以自己确实感觉到了酸胀为目标 。
那么有哪些侧重性的动作推荐呢?动作一:空中自行车
![每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌](http://pic.yunnanlong.com/220912/2219315528-2.gif)
身子仰卧 , 双手抱于耳侧 , 双腿抬起 , 右侧身体旋转抬起 , 左腿蹬直 , 注意肩胛骨抬起 , 肘部尽量要碰到膝盖 。
想象自己正在空中骑着一个自行车 , 注意体会到旋转收缩的腹内外斜肌 。
动作二:仰卧抬腿
![每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌](http://pic.yunnanlong.com/220912/221931O94-3.gif)
腿部保持伸直向上抬到最大程度 , 保持腹部的紧张感 , 动作途中背部不应抬离地面 , 腹肌要收紧 , 不然动作是不对的 。
对了 , 这也是一个不错的腿部拉伸动作 , 顶点停顿十秒左右即可 。
动作三:屈膝两头起
![每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌](http://pic.yunnanlong.com/220912/2219312011-4.gif)
躺在地上平躺在瑜伽垫上 。之后头部 , 颈部 , 双腿并拢 , 轻微离开抬离地面 , 但背不要弯曲 , 膝盖弯曲向胸前移动 , 上身向前去 , 触摸脚踝 。
之后慢慢打开身体向后回躺 , 注意不要耸肩 , 如果出现下背疼痛的话 , 那就不要做这个动作 。
动作四:卷腹动作
![每天做几个仰卧起坐可以在3个月练腹肌](http://pic.yunnanlong.com/220912/22193150Z-5.gif)
身体呈仰卧 , 双腿并拢并抬起 。动作过程中双手向上举 , 肩关节抬离地面 , 尽可能触碰到脚尖为最佳 。
之后缓慢将身体放下 , 注意控制身体的回落 , 如果核心力量较强 , 可以尝试在某个运动过程中停顿十秒钟 , 这样能进一步体会腹肌的收缩 。
推荐阅读
- 每天做几个仰卧起坐可以在三个月练腹肌
- 怎样才能做出美味的油焖大虾
- 坚持做俯卧撑的好处
- 学习蛙泳的几个步骤
- 每天吃土豆有何作用
- 在大家的家乡都用臭椿树做什么用途呢
- 抖音我的未来式由我做主是什么歌 子乔美嘉领证胡一菲曾小贤领证
- 每天跳绳多长时间可以达到减脂的效果
- 每天跳绳多久减肥效果比较好
- 每天跳多长时间绳可以减肥