锻炼时间怎样把握( 二 ) _运动

所以预防骨质疏松一是要从年轻时就养成好习惯，二是在补钙的同时摄入维生素D和镁等其他营养，提高对钙的吸收和利用。

2、跑步伤膝盖？
膝关节软骨只有大约2毫米，有不少人就担心运动会损伤膝盖。但实际上，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% ，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5% ，可见适度运动确实能保护关节健康。
50岁之后膝关节软骨的磨损是不可逆的，所以锻炼方式应加以选择。一般而言，登山、上下楼、跳绳、蹲跳起、搬重物以及剧烈的球类运动更易损伤膝关节；而游泳、骑自行车、散步、慢跑等影响较小，适合50岁以上人群。
3、做不做热身没差别？
其实热身动作非常关键，不做热身就锻炼，体力流失很快，而且对关节的冲击力更大。热身需要达到皮肤微红、微微出汗的程度，能加速体内葡萄糖转化，缓解肌肉紧张，更有利于保护关节健康。

4、运动时佩戴护膝护腕？
护膝和护腕能使肌肉紧绷，保护作用很强，适合关节脆弱的人。但膝关节和腕关节正常的人不建议在锻炼时佩戴护膝，否则可能降低锻炼的效果。
锻炼太累？缓解酸痛用2招
想要锻炼，又害怕肌肉酸痛爬不起来？让小编教你几个小妙招吧！
1、促进乳酸代谢解酸痛
锻炼结束时马上就能感觉到的酸痛，是体内能量消耗后产生的乳酸引起的，一般需要2~3小时来代谢排出。
想要减轻这种酸痛感，就需要加快乳酸代谢速度。我们可以做一些低强度的有氧运动，比如慢跑、骑自行车，大概10~15分钟就有效果。

2、先冷后热加快恢复
还有一种酸痛是在锻炼结束24~48小时之后才产生的，属于延迟性肌肉酸痛，是肌肉纤维细胞自我修复的过程，可能会持续7~9天。
我们可以在锻炼完24小时内，对容易有酸痛感的部位进行2~3次冷敷，每次10分钟，同时要舒展、放松全身。
【锻炼时间怎样把握】在24小时之后改为热敷和按摩，能促进血液循环，从而加快肌肉恢复。如果锻炼强度不高，也可以略过冷敷，偶尔热敷就好。