山式梵文Tadasana,英文Mountain Pose,这个体式看起来就像你只是站在你的垫子上 。但是这个姿势远没这么简单 。今天让我们以实用且易于理解的方式来了解一下这个体式 。
山式体现了山的稳定性,力量,平衡和静止 。脚像山的底部一样接地,身体向上延伸 。在阿斯汤加中(Ashtanga),它被称为Samasthiti 。
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这个姿势通常是我们的开始姿势,并且也是我们的站立序列中的返回姿势 。它为我们的练习提供了空间,让我们重新呼吸,让我们的垫子和我们的思绪平静和清晰 。我们可以选择以这个姿势激活或放松 。
虽然看似基本,但山式是所有姿势的基础 。所以它并不像我们想象的那么简单 。
重要的是:脚之间的重量分布,臀部和骨盆的位置,脊柱的正位以及如何引导我们呼吸 。
这些很重要,因为它们既可以提供信息,也可以影响我们其余部分的练习 。
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如何掌握山式:
先描述主动变化 。
脚:首先双脚与髋同宽(许多老师会提示你们将双脚并在一起,找到最适合你的方式),确保重量均匀分布在双脚的内外边缘以及前后两侧,将大脚趾底压入地板 。注意这个动作如何激活大腿内侧,确保脚踝不向内或向外滚动 ,尽量保持中立,激活腿部,但保持膝盖放松,以确保它们不会锁定以防止过度伸展,内收尾骨并保持骨盆中立 。
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确保臀部放松,当您打开并抬起胸部时,拉长脊柱并将肩胛骨向后拉,轻轻地将下肋骨内收以延长脊柱 。胸部不应该后弯或过度凸出,激活Uddiyana Bandha和Mula Bandha,启动核心,将手臂向下拉,并轻轻地沿着身体 。将手指的顶部和手掌激活,旨在使骨盆,肋骨和肩膀彼此对齐
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下巴内收,以拉长颈部后部,放松下巴,从地面吸取能量,从地面吸收能量并将其引导通过身体朝向头部,深深地呼吸到肋骨,前身,侧身,后身,留在这里5-8次呼吸 。
接下来看看如何调整山式:
抬起所有10个脚趾,拉伸它们以尽可能地创造从大脚趾到小脚趾的空间 。再次把它们放下来,吸气时抬起脚尖 。当你将脚跟放回地面时,继续将脚球压入地板,将大脚趾墩压入地板,并将脚从大脚趾扩大到小脚趾 。将重量轻轻地从脚的前部移动到后部并且左右移动以建立接地感 。寻找你感觉最稳定的空间
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如何准备山式
如果有困难,那么就要努力平衡并专注 。试试以下技巧:
可以尝试仰卧激活能量,吸气时躺下并下压脚跟 ,呼气时放松 。重复3-5次 。吸气并弯曲脚踝,伸展脚趾 。呼气时放松双脚 。重复3-5次 。记得两边都要做 。
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山式的好处:它集中精力,缓解焦虑情绪,锻炼下腹部和手臂肌肉,增加脚灵活性,加强大腿,膝关节和踝关节的力量,也会改善你的整体姿势,改善体态
关键的解剖学:
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