山式给你所有瑜伽体式的模板,站好了就能改善体型 _云知道

山式梵文Tadasana，英文Mountain Pose，这个体式看起来就像你只是站在你的垫子上。但是这个姿势远没这么简单。今天让我们以实用且易于理解的方式来了解一下这个体式。
山式体现了山的稳定性，力量，平衡和静止。脚像山的底部一样接地，身体向上延伸。在阿斯汤加中（Ashtanga），它被称为Samasthiti 。

这个姿势通常是我们的开始姿势，并且也是我们的站立序列中的返回姿势。它为我们的练习提供了空间，让我们重新呼吸，让我们的垫子和我们的思绪平静和清晰。我们可以选择以这个姿势激活或放松。
虽然看似基本，但山式是所有姿势的基础。所以它并不像我们想象的那么简单。

重要的是：脚之间的重量分布，臀部和骨盆的位置，脊柱的正位以及如何引导我们呼吸。

这些很重要，因为它们既可以提供信息，也可以影响我们其余部分的练习。

如何掌握山式：

先描述主动变化。
脚：首先双脚与髋同宽（许多老师会提示你们将双脚并在一起，找到最适合你的方式），确保重量均匀分布在双脚的内外边缘以及前后两侧，将大脚趾底压入地板。注意这个动作如何激活大腿内侧，确保脚踝不向内或向外滚动，尽量保持中立，激活腿部，但保持膝盖放松，以确保它们不会锁定以防止过度伸展，内收尾骨并保持骨盆中立。

确保臀部放松，当您打开并抬起胸部时，拉长脊柱并将肩胛骨向后拉，轻轻地将下肋骨内收以延长脊柱。胸部不应该后弯或过度凸出，激活Uddiyana Bandha和Mula Bandha，启动核心，将手臂向下拉，并轻轻地沿着身体。将手指的顶部和手掌激活，旨在使骨盆，肋骨和肩膀彼此对齐

下巴内收，以拉长颈部后部，放松下巴，从地面吸取能量，从地面吸收能量并将其引导通过身体朝向头部，深深地呼吸到肋骨，前身，侧身，后身，留在这里5-8次呼吸。

接下来看看如何调整山式：

抬起所有10个脚趾，拉伸它们以尽可能地创造从大脚趾到小脚趾的空间。再次把它们放下来，吸气时抬起脚尖。当你将脚跟放回地面时，继续将脚球压入地板，将大脚趾墩压入地板，并将脚从大脚趾扩大到小脚趾。将重量轻轻地从脚的前部移动到后部并且左右移动以建立接地感。寻找你感觉最稳定的空间