如何卷腹练出六块腹肌 _腹肌

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
腹肌训练不难，难的是腹肌形成。人体脂肪分布不均匀，腰腹堆积赘肉最凸显，与生活习惯和内分泌系统相关，只有降低体脂率、高强度卷腹、饮食控制的三步走才能快速练出六块腹肌。

卷腹是利用腰腹力量进行向心收缩和离心伸展练出腹肌线条，而腹肌的形成与腹部大肌肉群有关。
腹横肌与腹外斜肌是练出川字马甲线的组合肌肉，稳定脊椎重心增强腰腹力量；腹直肌是腹腔白线以下练出黄金倒三角的肌肉，防止骨盆前倾和腰酸背痛。这就是练出六块腹肌的关键肌肉群，只有体脂率保持10%才能在卷腹运动中练出六块腹肌。

今天，小白就通过降低体脂率、高强度卷腹和饮食控制三大块来聊聊腹部增肌的事儿。
为什么增肌要降低体脂？如何卷腹练出六块腹肌？卷腹后饮食方法怎样做？为什么增肌要降低体脂？肌肉隐藏在皮下脂肪之下，只有少摄入降低内脏脂肪和运动减少皮下脂肪，才能降低内脏脂肪在人体总重量的比重。这就是体脂率的概念，一般而言，体脂率高于15%-20%不见肌肉线条。

【如何卷腹练出六块腹肌】所以，想要腹部增肌需要降低体脂率，可以防止肌肉胖和体型粗壮。
1.肌肉型肥胖
肌肉型肥胖的意思是没有减掉脂肪和降低体脂率的前提下，在原本壮实的体格下进行力量训练增长肌肉，就会出现肌肉与脂肪共增的情况。

肌肉型肥胖的特点是原本松软的肉质变得硬邦邦、没有改善脂肪密度直接增肌、腰围粗壮健硕、体重不减反倒增长。
所以，女性体脂率保持在15%-17%，男性体脂率在10%-15%，腹部增肌才能避免肌肉肥胖。
2.体型壮实
不减脂肪直接增肌的后果是体型不优雅，看起来粗壮。脂肪密度是肌肉三倍，肌肉体重却比脂肪大，脂肪减少可以保持身材更纤细，在纤细身材之上增肌肌肤更紧致。

相反，当我们腹部囤积多余脂肪就会出现肌肉沿着脂肪密度增长，体型仍旧维持在肥胖时期，肌肉增长后体型只会越来越壮实，看起来健硕强壮，以后减脂难度大。

3.有氧减脂
每次20分钟以内高强度波比跳，就是有氧减脂快速摄氧与脂肪结合，从内到外燃烧脂肪，这就是利用波比跳的力量增肌和有氧减脂的间歇式训练，达到短时间降低体脂率的方法。

俯卧撑地：俯卧撑地需要双手支撑地面，肘关节保持微屈，双腿膝盖微屈脚尖蹬地，收紧腰腹呼气向上蹬地弹跳。
垂直弹跳：垂直弹跳是蹬地向上后，双手从后摆动的惯性向上向前推进身体跳跃，保持脊椎垂直重心稳定。
向下深蹲：双腿微屈臀部向后拉伸，膝关节超过脚尖保持臀部后拉，收紧臀部肌肉维持身体重心平衡。
如何卷腹练出六块腹肌？坚持有氧减脂运动后，需要高强度卷腹增肌训练辅助，利用动态卷腹和静态卷腹的结合方式快速练出六块腹肌。