文/小白进阶训练营 小白精品 ， 原创首发
腹式呼吸是深度排浊气的呼吸方式 ， 通过呼吸促使横膈膜上下移动进行深度呼吸 ， 吐出肺部深处停滞的二氧化碳 ， 达到减脂增肌和锻炼肺活量的目的 。
今天 ， 小白来聊聊腹式呼吸的好处及方法 ， 通过这篇文章你将收获以下干货：
腹式呼吸有哪些好处？腹式呼吸要怎样训练？腹式呼吸有哪些好处？无论是有氧运动还是无氧运动 ， 都需要用腹式呼吸解决运动呼吸问题 ， 一方面利用呼吸解决内脏脂肪堆积问题 ， 一方面用收缩运动收紧腹部肌肉形成肌肉 。
整体来说 ， 腹式呼吸就是解决运动中的减脂增肌问题 。
1.形成马甲线
我们经常做卷腹的普拉提训练 ， 就是通过腹式深度呼吸收紧肌肉练成马甲线 。腹部共有三块核心肌肉 ， 腹横肌、腹直肌和腹外斜肌 ， 腹部肌肉的练成取决于两个因素：
运动轨迹
收缩方式
运动轨迹中 ， 马甲线中心横向块状的形成就是利用腹直肌向上发力 ， 通过层层向上卷腹的动作配合腹部吐气收紧腹直肌 ， 形成三块横向肌肉；
腹外斜肌就是用腹部向外扩张的吐气让两侧腹部肌肉朝内缩紧 ， 利用左吐气右吸气的方式增加两侧竖型肌肉 ， 形成川字马甲线；
下腹部隆起的小肚子就是腹直肌 ， 通过呼气向上摆动双腿 ， 缩紧下腹部肌肉朝内凹陷 ， 吸气向下舒展腹直肌 。
收缩方式 ， 肌肉就是通过向心力收紧肌肉和离心力放松肌肉形成 ， 腹式的呼气与吸气是根据肌肉向心力与离心力的运动方式：
向心力 ， 肌肉收紧 ， 需要呼气
离心力 ， 肌肉放松 ， 需要吸气
2.燃烧脂肪
腹式呼吸是深入体内的深度呼吸方法 ， 能够在有氧运动过程中吸入大量氧气与体内内脏脂肪结合 ， 达到肺部根部 ， 缩小脂肪细胞体积 ， 从内而外改变脂肪的减少 。
所以 ， 这就是为什么有氧运动尽量要以腹式呼吸为主 ， 才能真正达到减脂增肌 。
3.保护腰椎
腹腔与腰部是对抗型器官部位 ， 想要进行腹式呼吸就需要上下滚动膈肌 ， 吸气协助腰椎外展及脊椎屈伸 ， 收紧下腹部腹直肌的同时稳定腰盆核心 ， 防止骨盆前倾 。
所以 ， 呼吸过程要用横向收紧腹部核心 ， 练成壮硕腹肌保护腰椎 。软弱无力的腹部无法产生力量保护腰椎稳定和脊椎屈伸 。
腹式呼吸要怎样训练？正常的腹式呼吸一次约10-15秒 ， 能吸入约500毫升氧气 ， 且必须要坚持两个细节方法：
【腹式呼吸有哪些好处】
推荐阅读
- 腹式呼吸的练习方法
- 腹式呼吸的好处
- 三练好腹式呼吸对身体的好处有哪些
- 腹式呼吸的6大注意事项
- 什么是腹式呼吸
- 风干腊肉和烟熏腊肉哪个对身体更有害呢
- 适量吃酸菜有哪些好处
- 酸菜怎么吃更健康
- 红霉素软膏灰指甲最有效吗 灰指甲要刮多薄指甲才能涂药
- 苦瓜不苦了还有功效吗 苦瓜怎么做好吃又不苦还有营养