膳食纤维虽然不被我们人体消化吸收,但是它会在结肠发酵,在那里它会滋养对肠道友好的肠道细菌,从而带来各种健康益处 。某些类型的纤维还可能促进减肥,降低血糖水平,预防和改善便秘 。
具体来说,它有这些健康益处:
1. 降低胆固醇
消化道中存在的膳食纤维可以帮助减少人体对胆固醇的吸收 。
2. 促进体重健康
水果和蔬菜等高纤维食品的热量往往较低 。另外,纤维的存在会减慢胃的消化速度,从而帮助你长时间保持饱腹感,从而吃得更少 。
3. 促进胃肠蠕动
膳食纤维会增加消化道的体积,促进胃肠蠕动,帮便便吸收更多的水分,改善便秘情况,让排便就像滑滑梯 。
4. 促进血糖控制
分解高纤维食物需要更长时间,这可以帮助保持更稳定的血糖水平,对糖尿病患者尤其有用 。
5. 减少胃肠道癌症的风险
摄入足够的纤维可以预防某些类型的癌症(比如结肠癌) 。造成这种情况的原因很多,其中一种原因是某些类型的纤维(例如苹果中的果胶)可能具有类似抗氧化剂的特性 。
在增加纤维摄入量的同时,多喝水,可以更好促进纤维发挥作用哦 。我们建议你每摄入1000卡路里的热量,就同时摄入约14克纤维,膳食纤维一天吃够35g就比较合适 。
想吃够膳食纤维?很简单,只需要把高纤维食物纳入日常饮食中即可 。
这是16种既健康,口感又好的高纤维食品 。
01.梨
【高纤维食物有哪些水果蔬菜,高纤维食物排行表】 纤维含量:每100克中含2.6克 。
梨的汁水丰富,膳食纤维含量高,是补充纤维最好的水果来源之一 。
02.草莓
纤维含量:每100克中含7.1克 。
草莓不仅膳食纤维丰富,还富含维生素C、锰、镁和各种强大的抗氧化剂 。冬季草莓季,把草莓加入到日常食物清单里吧~
03. 覆盆子
纤维含量:每100克中含6.5克 。
覆盆子营养丰富,味道浓郁,它们富含维生素C、锰和镁,这类浆果类水果还含有不少抗氧化多酚 。
04.黑莓/蓝莓
黑莓纤维含量:每100克中含5.4克 。
蓝莓纤维含量:每100克中含2.4克 。
我们日常的早餐大多都是高碳水化合物,如果能在早餐里加入这类小浆果,就能为早餐提供膳食纤维 。
05.西蓝花
纤维含量:每100克中含2.6克 。
西蓝花是一种十字花科蔬菜,是营养最丰富的食物之一 。它富含维生素C,维生素K,叶酸,维生素B1,钾,铁和锰,并且含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素 。
与大多数蔬菜相比,西蓝花的蛋白质含量也相对较高 。不管是蒸西兰花,凉拌西蓝花,还是炒西蓝花,都可以常吃 。
06. 抱子甘蓝
纤维含量:每100克中含3.8克 。
抱子甘蓝是十字花科芸薹属植物,长相可爱,味道鲜嫩,而且它的蛋白质含量还是结球叶菜中最高的 。
07. 羽衣甘蓝
纤维含量:每100克中含3.2克 。
羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2及多种矿物质,钙、铁、钾含量很丰富 。吃起来口感爽脆,即使烹调后也能保持绿色,是沙拉中的中流砥柱 。可以搭配早餐三明治一起吃,或者作为中晚餐的蔬菜来源 。
08. 扁豆
纤维含量:每100克中含3.9克 。
扁豆的膳食纤维丰富,但是它和豆角一样,一定要煮熟煮透后才能吃哦 。
09.芸豆
纤维含量:每100克中9.8克 。
芸豆是杂豆类的一种,它的蛋白质含量可以高达23.4g/100g,碳水化合物为57.2g/100g,在补充膳食纤维的同时,还是良好的植物蛋白来源,而且能作为主食的替代品哦 。
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