半马的距离是21.0975公里 ， 其实 ， 这是个尴尬的距离 ， 要知道“半马不仅仅等于全马的一半”这么简单 。
但全马的特点主要在于 ， 30-35公里是身体代谢的一个极限点 。超过这个极限点 ， 很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应 ， 俗称“撞墙” ， 训练基础越不扎实、比赛配速越快 ， 反应越剧烈 。
而半马对无氧要求更高（当然这是建立在坚实的有氧基础上的） ， 如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧 ， 全马95%有氧、5%无氧 ， 虽然都是有氧代谢为主 ， 但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍 ， 这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求 。
针对于半马与全马训练方式大有不同○
如果只是针对半马比赛 ， 那么一般训练距离都不需要跑过22公里 ， 长距离训练就是16-18公里 ， 一般一周安排一到两次即可 。并且相对于全马 ， 半马的配速相对会快一些 ， 那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练 。
通常半马的关门时间是在3小时左右 ， 所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内 ， 平时最长训练时间达到1个半小时即可 。
全马作为最正式的马拉松项目 ， 难度是众所周知的 ， 它的训练强度和难度也要更高 。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划 ， 每周跑3-5次 ， 规律训练 。每周保证一次LSD ， 至少一次速度练习 ， 其他就轻松跑 。
另外 ， 得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则 。每次的跑步训练尽量选择隔天进行 ， 中间一天进行交叉训练 ， 比如核心力量训练、抗阻训练等方式 ， 避免造成跑步过劳损伤 。
速度练习可以采取间歇跑、tempo（节奏）跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行 ， 每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50% 。
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【半马是多少公里 全马与半马的区别】
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