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35岁还可以去健身房锻炼肌肉吗?要注意什么?

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答案是肯定的
任何年龄都可以健身35岁完全可以去健身房锻炼，不只是35岁，任何年龄阶段都是可以去健身房锻炼的，但随着年龄的增长，肌肉质量会下降，并且恢复的过程也会不同于你20多岁的时候 。一般来说，35岁以后，肌肉便会开始以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％ 。
35岁之后的健身训练需要注意什么？1.跳过热身
当年龄处于20岁左右的时候，也许我们可以毫不犹豫地上来就练，但是随着年龄的增加，肌肉质量的下降，到了35岁之后，是绝对不可以不做任何热身运动就开始训练的 。所以我们需要为自己量身定做一个适合你的热身活动 。热身的标准是感觉身体微热、稍稍流汗即可，不需要过度 。热身的作用主要有两个：提高运动表现和预防伤病 。除此之外，热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃；热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤 。
而且，热身并不会占用你太多时间，只要把时间和注意力集中在动态热身上，那么10分钟热身和20分钟热身，效果其实是一样的 。《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一项研究发现，当科学家们分析耐力跑者的速度、心率、摄氧量和感知运动强度时，他们注意到，这两种方式在大多数实验类别上是没有显著差异的 。此外，随着年龄的增长肌肉弹性会下降，适当的热身则可以扩大你的活动范围，提高身体的柔韧性 。
2.训练切勿太过「用力」
一旦健身后，我们会对每一次的训练都做详细的计划和安排，为了能够保质保量的完成训练计划，导致运动损伤或者休息不足造成的效率下降，这是不对的 。认真训练是没有错，但随着年龄的增长，我们的注意力或是训练重心应该逐渐转移到动作的「质量」和「控制」上 。不要过分强调一定要做一组15个，反而应该更加专注于高质量的动作，长远来看，无论是对训练质量和肌肉募集能力都有很好的促进作用 。
并且有研究表明，当你收缩时专注于目标肌肉可以带来更大的增长 。因此，放慢速度，使用肌肉，控制动作，在每次举铁的底部和顶部稍作停顿，这样也有助于降低受伤风险 。另外有意识地感觉肌肉的活动范围，可以增强肌纤维的补充和激活 。这一点对于增加肌肉量尤为重要 。每一个动作的速度越慢，你的肌肉保持收缩和紧张的时间也就越长，做到这一点还可以显著地提高肌肉力量 。
3.切记不要只做长期稳定的有氧运动
从不运动到运动，大部分人接触到的往往就是跑步，通过跑步有氧的方式成功减肥，成功逆袭的例子不胜枚举，也有很多通过跑步减肥成功后爱上了跑步，成为了马拉松运动员，但是在这里，我想说如果想通过运动让自己的身体，无论是肌肉量还是耐力等综合素质全面发展的话，切不可过度进行有氧训练，或者单纯依赖有氧，因为长期只做相对低强度到中等强度的运动，你的身体便会在特定的锻炼中变得越有效率，这也就意味着，身体将学会尽可能少地使用能量来发挥相同的努力 。
我们应该上升一个角度看待问题 。这里我想提到一个词：“最大摄氧量”，最大摄氧量通常在30岁以后开始每10年下降10%，因此在此阶段你需要增加一些「间歇跑」训练 。在间歇时间内，心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高 。同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质 。并且通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量，而随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也会随之提高 。但是要注意控制频率和强度，可以每周训练2次，强度大概在你最大耐力极限的50%-75%之间 。

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