1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作:两手持哑铃仰卧凳上 , 哑铃置于肩部 , 掌心朝上 , 上推哑铃至臂伸直 , 稍停 , 然后缓慢还原 。提示:上推和下降呈弧线 , 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2、上斜推举:主要练上胸肌 。动作:动作要领与平卧推举相同 , 不同之处是将凳面调到30~40度倾角 , 斜躺在上面做 。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟 。动作:仰卧凳上 , 两手持哑铃 , 掌心相对 , 两臂自然伸直于胸部上方 , 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 , 胸肌充分伸展 , 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
【怎么样正确举哑铃锻炼臂力】4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔 , 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。动作:肩部仰卧横凳上 , 两脚着地 , 双手握紧哑铃一端于胸部上方 , 以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展) , 放到极限时再提拉哑铃还原 。注意:为防止损伤 , 下放过程速度不宜太快 。
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