1、仰卧飞鸟：动作要领：1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上 。
2、史密斯卧推：动作要领：1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停 。3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气 。小贴士：保持脚放松，背部平躺在长凳上不要移动 。
3、哑铃卧推：动作要领：1.仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部 。2.推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部 。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹 。双臂打直时，哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点，而不是落在在肩关节的支撑点上，不然会使得胸肌放松，影响锻炼效果 。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，重复 。小贴士：在上推哑铃时缓慢的做深呼吸 。
【锻炼胸肌最有效的动作】4、杠铃卧推“”动作要领：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方） 。然后向上推起至开设位置，重复做 。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 。
推荐阅读
- 锻炼小腹的有效方法
- 柿子什么时候成熟 什么时候吃柿子最好
- 飞机哪个位置风景最好
- 荸荠和什么一起吃最好
- 如何更新微信版本 微信如何升级到最新版本
- 12和20的最大公因数是多少?
- 足球最实用的过人技巧
- 什么猫最护主人
- 母猫做绝育的最佳时间
- 保护性最高体质强是什么犬