睡不着觉别急着吃药跟着专家学习“助眠大法”( 二 ) _云知道

7.夜间如果醒了超过20分钟或开始对睡眠有挫败感，要起床离开卧室，直至再有睡意的时候再回到床上;
8.白天在户外接受足够的阳光照射，增加白天运动量，这些都可以帮助身体分泌足够维持睡眠的褪黑素;

9.睡眠时的环境温度也很重要，20℃左右是比较适宜的，特别要注意不能过热。
褪黑素治失眠竟然不靠谱
褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，有调节睡眠节律的作用。目前，不同计量、剂型的褪黑素琳琅满目，在各大电商网站、代购平台轻易就能买到。加之商家往往鼓吹其“安全性强、物美价廉、用后无依赖”，受到不少“压力山大”的白领一族青睐。甚至不少人把它当作助眠保健圣品长期服用。
褪黑素到底能不能治失眠？自己给自己“开药”安全吗？针对一些患者服用褪黑素治疗失眠，论坛上，美国西北大学神经病学系终身教授PhyllisZee和北京大学第六医院院长陆林教授一致认为，目前尚无足够数据表明褪黑素可有效治疗失眠。
据介绍，褪黑素作为人体生物节律的信号，对于节律紊乱患者，以及倒时差的人群，给予长效缓释的褪黑素制剂可辅助形成良好的睡眠节律。但目前国内尚无此类制剂上市。

值得注意的是，褪黑素制剂目前尚无药品管理部门管控，其安全性，包括药品纯度、浓度及毒性也尚存在隐患。
专家表示，短期服用褪黑素相对安全，长期则有引起内分泌系统紊乱的风险。所以，不建议人们长期服用褪黑素。
“打呼噜”太严重得看医生
“睡不好”是由于各种原因引起睡眠质量下降，从而导致的睡眠功能障碍。常见的形式是睡眠呼吸障碍。睡眠呼吸障碍是指睡眠时上气道狭窄阻塞或呼吸驱动异常等原因引发的呼吸紊乱，其中以阻塞性睡眠呼吸暂停(俗称鼾症)为常见，临床上可根据患者症状及多导睡眠监测(PSG)来诊断该类疾病。

研究表明，未经治疗的重度鼾症患者病死率比普通人群高3.8倍，心血管疾病相关病死率较普通人群高5.2倍。由于在睡眠过程中频繁出现呼吸暂停或通气不足，使血液中氧气含量降低，从而引起睡眠过程中频繁的觉醒，以致破坏睡眠结构，导致白天嗜睡，并继发引起全身多系统损害，诱发或加重高血压、冠心病、心律失常、脑血管病、认知功能障碍、2型糖尿病等多种疾病。
专家提醒，当成年人出现严重的夜间打鼾，且鼾声不规律或患者自觉憋气，晨起头痛、口干，出现难以解释的日间嗜睡等，同时患者体型较为肥胖、腹式肥胖明显、颈部粗短、下颌较小或后缩时，要充分重视，考虑有睡眠呼吸暂停低通气综合征的可能。此时应到医院咨询专业的医生，看看有无做多导睡眠监测的必要性，尽早诊断，尽早治疗，不仅可改善睡眠质量，改善生活、工作和学习状态，还可有效阻止或减缓全身多系统损害的发生和发展进程，提高生活质量。