冬季日出前的地面温度较低 ， 清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高 ， 那大家知道冬季长跑时如何正确呼吸吗？跟着责任编辑小编一起了解一下吧 。
正确的跑步技术动作 ， 起跑后 ， 两臂弯曲成90度 ， 随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动 ， 前后摆动幅度不要太大 ， 跑步中大腿后蹬要充分有力 ， 前摆到45度左右 ， 这样可使腹部肌肉处在紧张状态 ， 脚尖要朝向跑进方向 ， 落地要轻柔前伸 ， 动作要放松 ， 我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行 ， 知道自己到底能够承受多少的距离 ， 千万不要挑战自己的底线 ， 让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前 ， 最好先活动一下筋骨 ， 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 ， 很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力 ， 不要与身边的锻炼者相比较 ， 按照自己跑步的步调训练 ， 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 ， 甚至会影响跌倒 ， 那么冬季长跑时如何正确呼吸呢？
一、口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时 ， 速度较慢 ， 处于热身阶段 。 此时 ， 身体对氧气的需求量不大 ， 用鼻子呼吸就可以应付 。 随着跑步距离越来越长 ， 速度越来越快 ， 身体对氧气的需求会大大增加 ， 此时 ， 光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要 。 如果光用鼻子呼吸 ， 还容易引起呼吸肌疲劳 。 所以 ， 就需要嘴与鼻子协同配合 ， 以此来增加氧气的供应 ， 并缓解呼吸肌的紧张感 。
在冬天 ， 如何用嘴呼吸还有讲究 。 一般来说 ， 应该让嘴微张 ， 舌尖顶住上腭 ， 让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔 ， 从而对冷空气有个加温的过程 ， 避免直接吸入气管 ， 引发咳嗽、不适 。 呼气时 ， 舌尖从上腭松开 ， 让热空气顺利从口腔中吐出 。 夏天时无此必要 。 但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时 ， 也可使用这一技巧 。
跑步的技巧和注意事项是常被人们忽略的问题 ， 而不注意这些问题可能会导致运动损伤 。 掌握一些跑步时的呼吸技巧 ， 能让你在跑步的过程中拥有轻松的感觉 。
二、加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时 ， 很多人会出现跑不动的情况 ， 感到胸闷气喘 ， 腿脚无力 ， 非常想停下来 ， 这是出现了极点 。 但如果就此停步 ， 就得不到好的锻炼效果 。 其实 ， 极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程 。 这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程 。
主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点 ， 继续维持运动 。 出现极点时 ， 应该减慢速度 ， 加深呼吸 ， 帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换 ， 增大交换面积 ， 待不适感减轻时 ， 再加快呼吸频率 ， 同时加速 。
运动大约半小时至40分钟后 ， 人体可能会出现第二极点 。 对于运动员来说 ， 这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人 ， 建议此时停止运动 ， 稍作休息 。
三、调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果 ， 总少不了加速跑的过程 。 加速时 ， 人们往往会感到比较吃力 ， 有些人甚至咬牙让大腿使劲 ， 这个方法是不对的 。 跑步加速应该从调整呼吸开始 ， 平常两步一呼 ， 两步一吸;加速时 ， 要进行深呼吸 ， 将呼吸时间拉长 ， 同时将步伐频率调快 ， 调整为三步一吸 ， 三步一呼 ， 通过改变频率 ， 把速度提上去 。
此外 ， 身体素质不好的人加速时 ， 应先从小碎步开始 。 跑步加速也是人体这台机器的程序化操作 ， 不是盲目地咬牙蛮干的 ， 通过调节呼吸 ， 能使跑步的时间更持久 ， 锻炼效果更明显 ， 健康就是从生活中的点滴做起 。
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