1、训练爆发力：
半蹲跳
（1）开始时 ， 半蹲至1/4的位置 ， 双手放置于前 ，
【肌耐力与爆发力训练方法】（2）向上跳离地面最少20到25cm 。（若觉得容易的话 ， 可以跳至25－30cm） 。当在空中 ， 双手需放在后面 。着地时 ， 完成一次 。
接下来 ， 只需重复以上步骤！
2、训练耐力：
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练 。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果 。影响负荷的因素主要有五个 。
（1）强度：即负重抗阻的大小 ， 一般讲 ， 用极限负荷85%以上的重量为大强度 ， 60--80%为中等强度 ， 50%以下为小强度 ， 通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度 ， 15次以上为小强度 。
（2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数 ， 4－8组为中组数 ， 8组以上为多组数 。
(3）次数：一组中的动作重复的次数 ， 通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数 。
(4）密度：指每组之间休息时间的长短 。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度 。
(5）动作速度：指动作快慢 ， 据研究 ， 快速对发展爆发力有利 ， 混合速度对增长力量有利 ， 而慢速和中速则对发展肌肉有利 。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节 ， 发展爆发力 ， 增加肌肉体积 ， 或增长肌肉耐力削减脂肪 ， 其练习中因素也不同 。
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