1、平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便 。脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上 。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部 。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力 。熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿 。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效 。每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进 。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒 。
2、深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式 。双脚分立，与肩同宽 。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低 。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上 。然后恢复站立姿势 。此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒 。新手可适当减量 。慢起慢落，效果为佳 。
【疫情期间怎么在家练腹肌】3、跳绳，只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题 。跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等 。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味 。跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动 。
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