1、菜子油，最利于消化吸收
菜子油一般呈深黄色或棕色 。菜子油中含花生酸0.4%～l.0%，油酸14%～19%，亚油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亚麻酸1%～10% 。从营养价值方面看，人体对菜子油消化吸收率高达99%，并且有利胆功能 。在肝脏处于病理状态下，菜子油也能被人体正常代谢 。不过菜子油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低 。另外，菜子油中含有大量芥酸和芥子苷等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利 。如能在食用时与富含亚油酸的优良食用油配合食用，其营养价值将得到提高 。
2、大豆油，炖煮菜较合适
含丰富的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸占绝对优势，并含有少量α-亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色则来自于少量的胡萝卜素 。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益 。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素，所以具有降低血脂和血胆固醇的作用 。不过，由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害 。
小贴士：若用大豆油炒菜并不能起到保护心脏的作用，炖煮菜用它挺合适，炒菜的话尽量别烧到10成熟别冒烟 。另外大豆油全部是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大 。在购买时也要特别注意，凡是没有写着“不含转基因成分”的大豆油都是转基因产品 。
3、橄榄油，最健康，最昂贵
被公认为是世界上最好的食用油，能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症，还有非常好的美容功效 。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上，也就是油酸，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升 。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，缺点是缺乏维生素E 。不过，橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中，能让皮肤光润柔滑，延缓衰老 。所以特别受到世界人民的赞誉 。
小贴士：由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油更好，氧化危险也比较小 。所以，它并不像人们认为的那样不能加热 。橄榄油用来凉拌固然清香可口，用来炒菜炖菜也完全没有问题 。需要注意的是，橄榄油当中也分不同等级，市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜哦 。
4、花生油，最美味的炒菜油
花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，是一种比较容易消化的食用油 。花生油含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%) 。另外还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9% 。
三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1，可以说脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E 。很多人认为花生油对心血管疾病有帮助，其实真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂 。
小贴士：买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂 。不过，花生油风味特别好，耐热性也不错，更适合用来做一般炒菜，但不适合用来煎炸食物 。烹调方式：煎炒烹炸，200℃以下的高温皆可 。
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