美腿的训练方法

1、 侧卧抬腿
【美腿的训练方法】目的:锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉,使这两部位不致赘肉、松懈 。
方法:预备姿势——右侧卧 。右肘及左手掌支撑起上体,右小腿弯曲,左腿伸直触地 。
动作:数一时,左腿向上抬起略高于头部;数二时还原成预备姿势;反复做 5— 10个8拍,然后左腿抬起,静止用力10秒;反方向重复一遍 。
小诀窍:腿抬起和还原时,切忌甩腿,要有意识地控制住腿,抬起的腿务必伸直 。
2、俯卧屈小腿
目的:锻炼大腿后侧股二头肌,使大腿后侧收紧不松懈 。
方法:预备姿势——俯卧 。双腿伸直并拢双肘支撑,上体抬起45度 。
动作:数一时,两小腿向上弯举勾腿;数二时,还原成预备姿势;反复做5—10个8拍 。
小诀窍:小腿向上弯举时,务必勾腿,脚跟尽量接近臀部,使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时,切忌甩腿 。
3、坐姿抬腿
目的:锻炼大腿股四头肌,使大腿前侧有型,不臃肿 。
方法:预备姿势——坐姿 。双手体后支撑,双腿向前伸直并拢 。
动作:数一时,左腿伸直,尽量上抬;数二时,还原成预备姿势,换右腿做以上动作;两腿交替做反复做5—10个8拍 。
小诀窍:双腿始终保持伸直状态,绷直脚面,腿抬起、还原时皆不可甩腿,一定要控制着抬起和还原 。
4、坐姿勾脚
目的:锻炼小腿三头肌,使小腿后侧有形;肌肉位置提高,小腿修长 。
方法:预备姿势——坐姿 。双手体后支撑,双腿并拢伸直 。
动作:数一时,双脚用力勾起;数二时,双脚用力绷直;反复做5—10个8拍 。
小诀窍:双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收;脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动 。

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