1、 侧卧抬腿
【美腿的训练方法】目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈 。
方法：预备姿势——右侧卧 。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地 。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍 。
小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直 。
2、俯卧屈小腿
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈 。
方法：预备姿势——俯卧 。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度 。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍 。
小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿 。
3、坐姿抬腿
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿 。
方法：预备姿势——坐姿 。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢 。
动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍 。
小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原 。
4、坐姿勾脚
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长 。
方法：预备姿势——坐姿 。双手体后支撑，双腿并拢伸直 。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍 。
小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动 。
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