1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进 。
2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做 。
3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做 。
4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量 。
【训练肌纤维有效方法】5、臂力器，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数 。
