调整代谢步行是防治糖尿病的有效措施之一 。 中老年人以3000米/小时的速度步行1.5-2个小时， 代谢率能提高48% 。 糖尿病患者经一天徒步旅行后， 血糖可降到60毫升/分升 。
提高脑力在户外新鲜空气里踱步， 大脑思维活动变得清晰、活跃， 可消除大脑疲劳， 提高工作、学习效率 。 有人研究发现， 凡每周散步3次（每次1个小时）， 并坚持4个月者， 与不爱走动者相比， 前者的反应敏捷， 视觉与记忆力均占优势 。
促进健美步行能提高肌肉纤维弹性， 强化肢体的主要肌肉组织， 促进血液循环 。 步伐和呼吸自然配合时， 身体各部位都在自由舒展的情况下活动， 从而使身体各部位得到匀称发展 。
步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉， 可以构成人体极佳的线条 。 步行还可减少腹部脂肪积聚， 维护你的体形美 。
步行应科学得法
安闲自如， 行立结合步行时应全身放松， 步幅均匀， 呼吸自然 。 清代著名养生家曹庭栋指出：“散步者， 散而不拘之谓也， 且行且立， 且立且行 。 ”这一点对于老年人尤为重要 。 因为人进入老年， 机体各部分组织器官逐渐衰退， 不能进行持久和剧烈的运动 。
精神放松， 言笑适度古人认为行走“须得一种闲暇自如之态” 。 尽量使精神放松， 才能起到调剂精神、解除疲劳的作用 。 在步行中切忌言笑过度， 以防分散精神， 耗损精气 。
掌握时机， 饭后稍息步行健身最好在早晨， 选择空气新鲜处进行， 也可在餐后、临睡前进行， 但此时不宜快速步行 。
现代医学认为， 饭后即行， 四肢血流增多， 胃肠血流减少， 影响消化功能;进食后体内血液处于高凝状态， 冠心病、心绞痛者此时运动， 易形成血栓， 诱发心肌梗塞；
高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者， 饭后步行易出现体位性低血压， 发生头晕、乏力、昏厥等;胃下垂者饭后步行， 易出现腹胀、恶心呕吐 。
因此患有上述疾患者， 饭后应休息一会儿再步行 。 一般认为， 饭后45分钟， 以4800米/小时的速度步行20分钟为宜 。 这时， 热量消耗最快， 最利于减肥 。 若过两个小时后再步行20分钟， 减肥效果更佳 。
摩腹步行以30-60步/分钟速度步行， 两手旋转按摩腹部， 每趟一步按摩一周， 正转反转交替进行， 每次时间为3-5分钟 。 这是中医传统的养生法 。
《千金要方》曰：“食饱行百步， 常以手摩腹数百遍……则益人无百病 。 ”从现代观点看， 轻松的散步及柔和的腹部按摩， 能促进胃液分泌， 加强胃肠道蠕动， 有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病 。
反臂背向步行行走时将两手臂放在腰命门穴， 缓步背向行走50步， 然后再向前走100步 。 一倒一前反复走5-10次 。 适合年老患轻微痴呆症、神经疾病者 。
定量步行根据需要的运动强度， 规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间 。 运动强度以心率为尺度， 30岁者以130次/分钟为标准;40岁者为120次/分钟;60岁以上者为110次/分钟 。 每次步行30-60分钟 。 对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果 。 另外， 尚有逍遥步、倒行步等步行方法， 可依据个人自身情况选用 。
不管选用何法， 运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排， 勿操之过急， 应循序渐进， 持之以恒 。 运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定 。
若用心率为标准， 步行时宜保持在100-120次/分钟， 不要超过130次， 步行后10分钟心率应恢复到比运动前只多10-15次/分钟 。 睡眠好， 食欲佳， 身体无不适， 说明步行运动量适宜 。
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