动作4
平板支撑动作 ， 臀部可以略高一点 。双手依次抬起触碰肩胛骨 。注意要用腹部肌肉带动 。
动作5
先保持平板支撑姿势 ， 然后转变为侧臀桥向上伸直手臂 。
动作6
臀桥 。注意每次腹部放下时要缓慢 ， 并且尽量不要碰到地面 。
动作7
双手与膝盖撑地 ， 腿部向外侧抬 ， 尽量抬高 。重复做另一侧 。
动作8
借助拉力带 ， 将拉力带套在小腿上 ， 做侧跨步 。
动作9
拉力带套在同样的位置 ， 一条腿向后跨步再收回 。重复另一侧 。
动作10
手握哑铃 ， 做波比跳动作 ， 站直后手臂伸直举过头顶 。
当然 ， 做完锻炼某个部位的动作后 ， 就该部位也要进行拉伸 。如果拉伸不到位的话 ， 就会有肌肉酸痛、肌肉紧张等情况 ， 从而导致越练越粗……开始吧：
大跨步向前 ， 做弓步压腿 。一只手扶住地板作支撑 ， 注意后背要挺直 。
屈膝跪在地面上双手撑地 ， 绷起脚尖撑地 ， 膝盖离开地面 ， 保持这个姿势 。
盘腿坐在地板上 ， 手臂自然放松 ， 手部放在膝盖上 ， 环形扭动腰部 。
平躺 ， 腿部屈膝抬起 ， 手放置在脑后 ， 绷脚尖和放松 ， 重复此步骤 。
平躺 ， 腿部屈膝抬起 ， 双手放在膝盖上 ， 手臂带动腿部左右摆动 。
平躺 ， 屈膝向上小腿交叉 ， 手部握住脚部平躺然后起坐 。
今天就开始 ， 别明天好吗？
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