仰卧于垫面,保持腹部收紧,脊柱伸展 。肩部上抬,下巴微收,保持下颌与颈部一个网球的空间,注意沉肩,避免耸肩 。
单腿伸直,脚掌回勾,可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力 。
随呼气,抬腿至与对侧膝等高,感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对 。
完成12次*3组,换侧练习 。
这样的感受也要带入到日常的行走姿势中,感受腹股沟发力,优先启动腰大肌,减少大腿前侧的代偿,避免越走腿越粗 。
行走中,注意正确伸展髋部,避免造成髋屈肌群(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)的代偿,加重骨盆前倾,增大腰痛风险 。同时,如果不能正确伸髋,会因股骨内旋过多,加重O型腿 。
可以在办公休息间隙,扶墙/站立完成下面的简单训练,感受正确发力,调整走路姿势,日常走出细直美腿 。
做法:
站立,保持收腹,脊柱伸展,随呼气,抬右腿向上 。吸气,还原 。
注意:脚尖回勾,微屈膝,并保持屈膝角度 。
完成20次*3组,换侧练习 。
很简答的训练,即刻安排 。
毁腿动作三:半跪压膝做法:
单腿跪立,伸直一侧腿向前,一侧手扶膝关节,一侧手撑地,震颤压膝 。
这样的练习,容易上半身弯腰弓背,脊柱不能保持正常曲度,容易形成腰凸腰痛 。
震颤压膝容易形成膝超伸,小腿变形 。
膝超伸,让小腿后侧肌肉变得强壮,形成粗弯小腿,X、O型腿,引发膝盖痛,形成扁平足、骨盆前倾,影响腰椎曲度,进而引起腰痛 。
很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸 。
如何自测膝超伸?方法如下:
放松站立,从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线 。
正常膝关节状态下,这条垂线从侧面纵向平分胫骨 。
如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸 。
如果你想正确拉伸双腿,避免引起膝超伸,正确拉伸腿这样做:
屈膝仰卧于垫面,保持收腹,脊柱自然伸展 。双手环抱一侧大腿,脚掌回勾 。
随呼气,缓慢伸直腿,拉向胸腹部,保持10秒 。换侧练习 。
注意:保持微屈膝,不要过度绷直膝盖 。
此外,日常站立时,提醒自己不要过度绷直膝盖,保持微屈膝即可,也就是别人看你站直了,自我感受膝盖微微屈膝,并没有用力绷直 。
毁腿动作四:床上瘦腿很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作,要知道,因床面硬度不够,容易造成力量分布不均,引起关节错位损伤 。
练习中如果塌腰翘臀,加重骨盆前倾,引起腰痛,大腿面粗 。
正确瘦腿这样练:
跪立于瑜伽垫上→保护膝关节,双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型,避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗 。腹臀发力,骨盆向后转,腹部前方三角区垂直地面 。
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