杂粮饭怎样搭配，杂粮饭怎么搭配才营养( 二 ) _杂粮

给老人和孩子做杂粮饭，要注意些啥？
儿童少年请注意这些：
我们平时说的儿童少年，可分为2-5岁学龄前儿童和6-17岁学龄儿童少年两个阶段。与成人相比，2-5岁儿童对各种营养素需要量较高，消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，如果吃太多粗杂粮，容易引起消化不良，有些粗杂粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。
6岁儿童进入学校教育阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，消化系统结构和功能还处于发育阶段，如果长期过多的吃粗杂粮，会导致营养不良，甚至影响生殖能力。
因此，不建议儿童少年（特别是体弱的）吃太多杂粮饭，每次以不超过1碗为宜。
老年人请注意这些：
老年人通常指65岁以上的人群。相比中青年人，老年人身体功能可出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化吸收能力下降，如果长期吃太多杂粮饭等高纤维的食物，会使得蛋白质、脂肪摄入减少，微量营养素缺乏，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。
老年人吃的杂粮饭要尽量做得细软，例如把杂粮碾碎成粉末或细小颗粒（如玉米渣），而且不要在晚上吃太多薯类，以免腹胀或胃食管反流而影响睡眠，同时根据自身实际情况，适当调整吃杂粮饭的量。
哪些人不适合吃杂粮饭？
《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，50-100克的薯类，具体食用量最好因人而异，特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说，应适当减少杂粮饭中杂粮的比例，以免粗糙的杂粮加重病情。
杂粮饭，是在白米的基础上增加了各种全谷物或者杂豆而制作而成的主食，比起白米饭来更具营养。杂粮饭里可以放些什么？怎样搭配才更有营养呢？
加入各种全谷物：

如稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，都是很好的选择。
全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、Ｂ族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，且含有多种矿物质，如磷、钙、镁和钾。
加入各种杂豆类：

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，约含50%～60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷物食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。杂豆中Ｂ族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。