背部锻炼的几个动作
宽握引体向上、杠铃划船、坐姿划船、直臂下拉等 。
宽握引体向上：首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜３０度左右 。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作 。
杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行 。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些 。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩１－２秒，再缓慢放下，然后重复动作 。
坐姿划船：首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸 。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持１－２秒 。
直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至３０度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作 。
先练肩宽还是先练背阔肌，哪一个好看？很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助到您 。
先练肩还是先练背，好看还是先练肩，您练肩可以选择的动作有：1、杠铃推举 2、哑铃飞鸟 。背阔肌最有效的训练方法是：1、引体向上 2、杠铃硬拉 3、杠铃划船
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