富含水分的食物 ， 如粥、面条、牛奶、蔬菜等 ， 比较适合用微波炉加热 。 微波加热效率高 ， 烹调时间相应缩短 ， 因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小 ， 而且几乎没有溶水损失的问题 ， 也不会在菜肴当中增加过多的油脂 。
生吃要选择脆嫩蔬菜-各烹调法如何保营养？
各烹调法如何保营养？
生吃选择脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质 ， 以及多种活性保健因子 ， 如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等 。 但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题 ， 而且生吃蔬菜的品种受限 ， 食用量也很难达到每天一斤的标准 ， 特别是绿叶蔬菜 。 胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适 。
小贴士：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜 ， 如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃 。 建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜 ， 食用前清洗干净 。
快炒控油温是关键
炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法 。 它的烹调速度较快 ， 溶水损失较少 ， 食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法 ， 但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量 ， 同时造成类胡萝卜素的损失 。
小贴士：炒菜讲究快速 ， 因此最好用质地脆嫩容易熟的食材 。 如果食材质地老硬 ， 可以先将其切成薄片或小块 ， 或者预先焯烫一下 。
控制油温也很重要 ， 等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好 。 可以用以下方法检验油温：把葱花先放进去 ， 当其还没有变色 ， 周围冒出较多的小气泡时 ， 说明油温合适 。
蒸菜食材尽量平铺
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法 。 蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失 ， 也没有煎炸时的过高温度 ， 加热温度不超过100摄氏度 ， 热分解损失较小 ， 氧化损失也少 ， 没有油烟 ， 而且不会引入过多油脂 。
用蒸菜法做凉菜 ， 可以先把材料蒸熟 ， 然后浇上汁 ， 比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁 。 做热菜 ， 则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式 ， 还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法 。
小贴士：许多人对蒸的做法不太了解 ， 其实荤菜、素菜都可以用来蒸 。 蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色 。 应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上 ， 尽量铺平一些以便蒸汽接触 ， 放进上汽的蒸锅中 ， 按菜量多少 ， 火力大小 ， 调整蒸的时间 ， 一般2~5分钟即可 。
焯煮沸水少量多次
水煮烹调包括煮、煲、焯烫等 ， 靠水来给食物传热 。 水煮的温度是100摄氏度 ， 虽然不会产生有害物质 ， 但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中 ， 如维生素C、维生素B2和叶酸等 。 如果不连汤喝掉 ， 这些营养素的损失较大 。
小贴士：水煮法适合所有食物 。 质地较嫩的食材 ， 比如叶菜可以用短时焯烫 ， 质地较老的食材 ， 比如薯类、肉类等可以长时间炖煮 。
炖煮时可以减少水量 ， 连汤一起利用 。 焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅 ， 开大火 ， 再次沸腾后立刻捞出 。 菜量大时宜分批焯烫 ， 尽量缩短加热时间 ， 减少营养素的损失 。
煎炸水煎代替油煎
水煎法常用来制作水煎包、锅贴等食品 。 其基本原理是 ， 放少量油把原料烤热 ， 然后放入水盖上锅盖 ， 利用蒸汽把原料蒸熟 ， 水分蒸发后 ， 少许油留在锅底 ， 把原料的底部煎脆 ， 达到下脆上软 ， 外香里嫰的效果 。 这个方法非常适合用于烹调表面已有少量油脂的速冻半成品 ， 如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等 ， 与油煎法相比 ， 成品营养损失少且脂肪含量低 。 而油炸食品不仅含油量高、热量高 ， 严重破坏维生素和抗氧化物质 ， 而且油温较高难免产生致癌物 。 煎炸油往往会反复使用 ， 其中会产生包括反式脂肪酸和多种氧化聚合产物在内的有害物质 ， 极其不利健康 。 油烟中含有致癌物 ， 吸入肺中还会增加肺癌风险 。
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