午餐|【健康提醒】早餐不讲究，一整天的生物钟都乱了，身体太受伤！营养早餐，4大标准一个别少~( 二 )
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早餐吃不对 ， 等于白吃
中国饮食文化多姿多彩 ， 早餐更是丰富 ， 豆浆、油条、水煎包、小笼包、拌面、拌粉、汤面、牛肉汤……但很多时候营养却跟不上 ， 几乎有一半的人 ， 早餐的摄入是不满足3类食物的 ， 无法达到食物多样均衡的原则 。
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一份合格的早餐怎么吃？
一顿充满活力的早餐 ， 往往需要含有以下四类食物：
①淀粉类主食：≥50克淀粉类主食 ， 其中1/3是杂粮或薯类 。
包括馒头、面包、燕麦片、杂粮粥等碳水化合物 ， 可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖 ， 支持大脑的思考、记忆和解决问题 。 因此早餐要吃一定量的主食 ， 以保证上午的工作、学习效率 。
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②优质蛋白质：奶类、豆类、蛋类 。
以上三样最好早餐里涉及两种 。 优质蛋白质不仅能为机体提供 充足的蛋白质 ， 让早餐营养更全面；还可以延缓胃的排空速度 ，延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“扛饿” 。
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③新鲜果蔬
早餐中如果没有水果、蔬菜 ， 很可能造成膳食纤维摄入不足 ， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡 。
可以在面包中加点生菜、黄瓜；吃面条时则可以加把青菜；或者洗点水果带着吃 。
④一把坚果
一小把 ， 约15克左右就好 。 坚果中富含 钾、钙、镁、铁、锌等矿物质 ， 对于改善神经系统功能、保护心血管、预防冠心病等颇有裨益 。 也可以放在两餐之间食用 。
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除了食材的选择 ， 还要注意烹饪方式 ， 减少甚至 避免用油炸、熏烤等方式制作的早餐 ， 这不仅会使食物营养成分遭到破坏 ， 还可能会产生多种对健康有害的物质 。
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早餐在9:30前吃更好
一项新研究指出 ，适当的用餐时间 ， 即在9:30前吃早餐 ，才能对改善身体的整个新陈代谢有较好效果 ， 并促进体重减轻 ， 延缓与2型糖尿病和其他与年龄相关的并发症 。
而早餐吃得太晚 ， 离午餐太近 ， 还会影响午餐的食欲 ， 甚至加重肠胃的负担 。
来源：我是大医生
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