睡眠|和谐小百科：健康的一天24小时怎么过？这份指南可以参考！缺乏食物|美国癌症协会|时间

长寿or短命，很多时候决定权在自己手里，在你每一天的生活里！你健康与否，早就藏在了你一天24小时的作息里。这份指南可以参考！

早上8:00——吃个早餐
有很多人会问，早饭一定要吃吗？答案是肯定的！ 2020年一项刊发在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》（营养学）杂志上针对7万余名成年人的研究分析发现：长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。 ①

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不仅如此，不吃早餐，反而可能变胖。营养师李园园在2015年健康时报刊文中谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期” ，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。 ② 因此，早餐一定要吃。但值得注意的是，早餐也不能将就，一定要吃得营养。有营养的早餐要包括4大类：首先，要有红薯、燕麦等谷薯类主食，但主食尽量少吃油条等油炸食品；其次，要有肉类、蛋类、奶类、豆类等蛋白质含量高的食物，保证优质蛋白的摄入；此外，早餐中蔬菜也是必不可少的，如果来不及，可以搭配一些黄瓜、生菜、西红柿等简单易做的蔬菜，为身体提供维生素和膳食纤维；最后，早餐中还要有水果，建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子等。需要注意的是，果汁不能代替水果，蔬菜和水果也不能互相代替。

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上午11:00——起身走一走 ③ 多数人工作时都是长时间坐着，有的人甚至从上班时间开始，一直到中午吃午饭，之间一直坐着不动，这样对身体伤害非常大。北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓 2020年7月在京医通微信公众号发文指出，一周清醒状态下坐姿超过5天；每天坐姿超过8小时；经常连续1.5小时没有起身活动都属于久坐状态。
④ 2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊（American Journal of Epidemiology）上刊发的一项研究表明：久坐容易增加 14 种疾病致命风险。包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森病、阿尔茨海默症、神经障碍、肌肉骨骼疾病等。久坐导致的死亡风险增加，因疾病而异, 从癌症死亡风险增加10%到肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%不等。
⑤ 所以在每工作1个小时后，就要起身走动走动，尽量减少自己久坐的时间。

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下午13:00——午睡20分钟午睡作为夜间睡眠的一种补充，不仅可以补充精力，还可以缓解疲劳。 2017年一项发表在《世界睡眠医学杂志》上的研究指出，午睡可以明显改善疲乏困倦，反应速度和警觉性也明显提高，此外，午睡还有改善情绪，巩固学习和记忆的作用。
⑥ 值得注意的是，午睡要注意时间与时长。四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年在该院微信公众号上刊文建议，睡午觉最好控制在20分钟左右。一般人在入睡超过30分钟后，就由浅睡眠进深睡眠阶段，在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠，在这个阶段被打断叫醒，之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现。