如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组 。
每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸 。3.有氧可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少 。4. 拉伸每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍 。
三、饮食我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥 。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口 。
男性在健身房如何正确计划健身？
男性在健身房如何正确计划健身？看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员 。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次 。我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划：之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空 。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走 。
另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制作用 。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间 。等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull push leg rest”的方式 。具体不展开了 。总之一开始多练腿，肌肉增长的最快 。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些 。如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作 。
Upper Body：新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行 。每个动作做两到三组就行 。动作1：杠铃卧推动作2：引体向上不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最优选择 。如果你不能完成5个引体向上，可以踩个弹力带 。
如果你的健身房没有弹力带，可以练下面两个动作：动作3：上斜 哑铃/杠铃 卧推有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显 。动作4：双杠臂支撑动作5：杠铃划船动作6：直臂下压动作7：T字把划船动作8：FACE PULL动作9：哑铃/绳索 侧平举动作10：悬挂举腿Lower Body：新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就够了 。
每个动作两到三组 。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练也行 。动作1：杠铃深蹲动作2：罗马尼亚硬拉动作3：臀推动作4：保加利亚分腿蹲动作5：点脚尖不看肌肉图也知道，这个动作练的是小腿 。动作6：屈体举腿上面动作太难的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了 。好了，如果你看了整篇文章，应该可以给自己这制定个健身计划了 。
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