将身体重心集中在我们的腿部，充分感受背部发力 。建议运动量：20-30次为一组，每天3组周五：臀部动作名称：静态臀桥动作要领：上背部贴紧地面，臀部用力夹紧向上 。可以脚跟支撑，脚尖翘起或者利用整个脚掌贴紧地面 。建议运动量：30秒为一组，每天3-5组，可以搭配爬楼梯一起进行周六：手臂动作名称：手臂侧平举动作要领：身体不要晃动，不仅手臂发力，也可以选择手握哑铃增加动作的难度 。
建议运动量：每天30-40次，搭配跳绳效果更好四、总结健身看上去很难，其实很简单 。这篇文章看上去很长，其实只有以下这几个要点：1、在家健身和在健身房健身的效果相差并不大，不必过分纠结如何选择2、对于健身新手有很多事需要注意，本文提到的这几点要格外注意3、一周的健身计划已经搭配好了，健身初期大家照练就可以了 。
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