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正餐|吃零食也有助长寿？

正餐|吃零食也有助长寿？
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减肥也要会吃 图/视觉中国
□薛庆鑫
《美国心脏协会杂志》近期发布的一项研究显示：早餐后的最佳零食是水果 ， 晚餐后的最佳零食为奶或奶制品 。 这种搭配有助于调节身体新陈代谢 ， 显著降低心血管疾病及癌症死亡风险 。 换句话说就是：零食吃对了 ， 有助延长寿命 。
一直以来 ， 很多人都把零食看作是“洪水猛兽” ， 很多人想吃不敢吃 ， 生怕吃了会发胖或者有损健康 。 美国的这项研究结果不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知 ， 还让很多吃货“喜大普奔”：终于可以“心安理得”地享受零食啦 。
不过 ， 别高兴得太早 。 并不是什么零食都能延年益寿 ， 前提是“吃对了”才行 。
1.零食也分好坏？
所谓零食 ， 其实就是三餐以外的加餐食物 。 只要不是正餐时间 ， 其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食 。 适当吃零食的确可以为人体补充能量和营养 。 但不是所有零食都对身体有益 ， 零食也分好坏 。
有的人认为薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这些才是零食 。 当然 ， 这也是大多数人平时吃得比较多的零食 。 但这类零食普遍高油、高盐、高糖、高能量 ， 对身体健康没啥好处 。
《美国心脏协会杂志》发布的这项研究中所阐述的零食 ， 当然不是这些不健康的零食 ， 而是更健康的一些食物 ， 比如：水果、奶制品、坚果等 。
什么是好零食？就是指这些正餐之外可以吃的健康食物 。
2.吃零食得控制时间与量
明白了健康零食的定义 ， 我们还需要解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题 。
吃零食的时间 ， 应该安排在两次正餐之间 ， 最好与正餐间隔1.5小时至2小时 ， 以避免影响正餐的进食 。 吃零食的次数建议控制在每天≤3次 ， 并且每次吃完都要漱口 ， 清洁口腔 。
需要注意的是：别在睡前吃零食 。 睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担 ， 也会损害牙齿健康 。
每日零食建议：
水果200克-350克
牛奶300毫升-500毫升
原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）
3.选零食先看标签
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食 ， 但偶尔也会吃一些预包装零食解馋 。 这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签 。
主要看三点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期 。
先来看配料表 。 根据《预包装食品标签通则》的规定 ， 食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列 。 也就是说：配料是排名越靠前的加得越多 。 所以 ， 挑选预包装零食的时候要先看看配料表 ， 尤其是需要注意以下两个方面：
① 不要选择添加糖排名靠前的零食 。 根据《中国居民膳食指南》的推荐 ， 每人每天的添加糖摄入不超过50克 ， 最好控制在25克以下 。 过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险 。 我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等 。
② 不要选择含有反式脂肪的零食 。 经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险 。 那么 ， 如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候 ， 就说明其可能含有反式脂肪酸 。
有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料 ， 但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注是“0” ， 这是咋回事？

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