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正餐|吃零食也有助长寿？( 二 )


【正餐|吃零食也有助长寿？】根据《预包装食品营养标签通则》的规定 ， 当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时 ， 就意味着反式脂肪酸的含量很少 ， 可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样 。
再来看看营养成分表 。 通过营养成分表上的数据 ， 我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食 。 不过 ， 大家还需要了解以下4个知识点：
① 能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ） ， 如果要换算成我们平时说的千卡（kcal） ， 需要用千焦的数值÷4.184 ， 得到的数据才是千卡 。 就比如巧克力棒 ， 相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡 。
② 糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量 ， 所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物基本就是添加糖） 。 用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g） ， 得到的就是对应的方糖数量 。 比如甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖 ， 一瓶为1L ， 即便喝掉半瓶也就是500毫升的量 ， 摄入的糖含量也不低 ， 相当于近14块方糖 。
③ 盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克 ， 这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐 ， 还包括我们看不到的隐形盐 。 很多包装小零食都是盐的“重灾区” ， 比如话梅、辣条、薯片、锅巴……
计算它们的盐含量其实也很简单 ， 用营养成分表中的钠含量÷400 ， 得到的就是盐含量了！比如一款大家都很喜欢吃的辣条 ， 每100克的含盐量为2128÷400=5.32克 ， 一包辣条重78克 ， 如果吃下去整整一包 ， 就会摄入约4克食盐 ， 这就已经达到了推荐限量6克的近67%了 ， 再吃点菜就很容易钠摄入超标 。
④ 脂肪含量：与以上几个指标相比较而言 ， 脂肪的含量是最好判断的 ， 营养成分表上写的是多少就是多少克 ， 无需换算 。 就拿辣条来说吧 ， 每100克辣条就含有25克的脂肪 ， 吃下去1包78g的辣条 ， 摄入的脂肪含量就接近20克了 ， 约占营养素参考值的33% 。 另外 ， 对于成年人来说 ， 脂肪供能应该占总能量的30%以下 。
所以 ， 购买零食的时候 ， 一定得看一眼营养成分表上的这些数据 ， 简单换算下 ， 心里有个谱 。 大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食 。
最后一定要看看生产日期和保质期 。 这个就简单了 ， 大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的 ， 这样能最大程度保证食品的新鲜度 。
此外 ， 也要注意保存方式 ， 避免因为储存条件不当导致食品提前变质 。
（来源：“科学辟谣”公众号）
正餐|吃零食也有助长寿？
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