杠铃可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果， 改善内分泌， 提高身体协调性， 是想健身的男女性， 可从事锻炼的运动之一， 那么杠铃力量训练动作技巧有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
在训练过程中， 每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片 。 无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性， 还是身体强壮的女孩子， 都能把它举到头顶并进行反复练习， 那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候， 我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式， 因为初次进行锻炼的时候， 臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的 。 逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程 。 尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量， 以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤， 大家知道杠铃力量训练动作技巧有哪些吗？
一、杠铃颈后深蹲
锻炼部位：股四头肌外侧
动作要领：
1. 两脚站距约为肩宽， 呈“外八形”， 脚趾朝外 。
2.颈后肩上担起杠铃架上移出， 保持杠铃平衡 。 头部保持正直， 屈膝下蹲至大腿低于水平面， 用力向上站起至开始姿势 。
小贴士：站立时膝盖不宜朝内或向外， 以免身体其他部位借力过多 。
二、、宽握反手站姿杠铃弯举
【杠铃力量训练动作技巧】 锻炼部位：三角肌
动作要领：
1.站立躯干挺直， 反手宽握杠铃 。 手掌向前 。 肘部靠近躯干 。
2.保持上臂静止， 收缩肱二头肌弯举重量 。 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度 。 提示：只有前臂移动 。
3.持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌， 缓慢将哑铃放回起始位置 。
小贴士：呼吸方法：弯举重量时呼气， 回到起始吸气 。
三、杠铃卧推
锻炼部位：肌胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领：
1.仰面平躺在平板卧推凳上， 双腿自然分开， 双脚平放在地板上 。 正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆， 与其他四指相对)杠铃杆 。 双手握距略比肩宽 。
2.从卧推架上取下杠铃， 双臂伸直， 使杠铃位于锁骨正上方 。 沉肩， 并且收紧肩胛骨 。
3.慢速下放杠铃， 在乳头略下轻轻碰触胸部 。 随即向上、并且略向后推起杠铃， 使杠铃又回到锁骨上方 。 此时的肘部可以锁定， 也可以不完全伸直 。 肩胛骨持续收紧 。
四、杠铃耸肩
锻炼部位：斜方肌、颈肌、上背肌群
动作要领：
1.自然站立， 两手背向前， 持杠铃或哑铃， 下垂在腿前 。
2.两肩同时向上耸起， 使肩峰尽量触及耳朵， 然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转， 再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位 。 重复做 。 在耸肩过程中， 不要曲肘 。
五、杠铃硬举
锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作要领：
1.站于杠铃下面， 双脚距离与臀部同宽 。
2.利用腿部往上撑起的力量伸展臀部将杠铃拉起， 膝盖要保持弯曲 。
3.持续举起杠铃， 直到上半身伸直， 双膝也伸直为止 。
4.将杠铃放回的时候， 双膝弯曲， 慢慢下放杠铃 。
六、宽距杠铃弯举
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.双手握杠铃， 宽于肩部 。
2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置， 然后稍微停顿， 再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置 。
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