在健身增肌中 ， 不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉 ， 这样锻炼出来整体美感不平衡 ， 所以健身锻炼要全面 ， 那么如何用哑铃锻炼背部肌肉呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它 ， 达到即宽又厚 ， 充分展现男人的挺拔身姿 。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位 。 它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成 ， 锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证 ， 不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的 ， 所以训练不要过于频繁 ， 一般一周训练2次背部肌肉是可以的 。 太频繁的背部肌肉训练 ， 会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏 ， 影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作 ， 让肌肉放松下来 ， 大家知道如何用哑铃锻炼背部肌肉吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直 ， 身体尽可能前倾与地面平行 ， 用背阔肌的力量将哑铃提起 ， 至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌 。 俯身微屈膝 ， 两手各持一哑铃 ， 垂于身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 两肩往后扩张）稍微停顿一会儿 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背 。 一手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。 （两肩要放平 ， ）充分收缩背部肌肉 ， 将哑铃提到腰部位置 ， 稍微停顿一会儿 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性缓慢还原 。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背 ， 臀大肌 ， 和股二头肌 ， 双手各持哑铃垂于提前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。
以上动作的建议：每次做4-5组 ， 每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。 上举时吸气 ， 放下呼气 。
通过【如何用哑铃锻炼背部肌肉】责任编辑小编的介绍 ， 如何用哑铃锻炼背部肌肉都学会了吧 ， 想锻炼背部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作 ， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识 ， 大家有时间可以继续关注一下的 。
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