力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式 ， 那么力量训练后的拉伸方法有哪些呢？让【力量训练后的拉伸方法】责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
通过长期的运动训练实践 ， 人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识 ， 从而在训练中更加重视体能能力的训练安排 ， 并获得了较显著的训练效益 ， 那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 大家知道力量训练后的拉伸方法有哪些吗？
1．头颈：右手举过头顶 ， 将头部向右侧拉动 ， 换左手同样动作 。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举 ， 向左拉伸 ， 换手重复动作 。
3．胸部：扩胸运动 。
4．二头肌：侧平举 ， 一只手固定 ， 转动上身 ， 坚持15—20秒 。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节 ， 轻推且越过身体 ， 直到手触摸到后背 。
6．臀肌：左腿放在右腿上 ， 保持弯曲 。 使左腿触碰胸腔 ， 向左扭转身体看左肩 。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出 ， 小腿与足外侧面着地 ， 另一侧大腿前弓步膝关节屈曲 ， 双手扶地支撑 ， 拉伸时身体重心移向被伸拉一侧 。
8．腿筋：平躺 ， 单腿向上蹬 ， 另一条腿弯曲并保持脚掌着地 。 用一条毛巾套着挺直的脚 ， 向下轻拉毛巾 ， 同时脚掌上推毛巾 。
9．四头肌：单脚站立 ， 身体保持直立 。 一手扶墙保持平衡 。 另一只手向上拉同侧脚尖 。
10．小腿：一条腿向前跨一大步 ， 另一条腿不动 ， 身体前压 。
11．上背：直立 ， 双手抓住与腹部齐高的扶手 ， 后背反复弓起、下压 。
12．下腰：仰卧 ， 双腿弯曲 ， 双手抱起小腿 ， 尽量向胸部拉伸 。 重复10次 ， 每次30秒 。
通过责任编辑小编的介绍 ， 力量训练后的拉伸方法都学会了吧 ， 在每次力量训练结束后 ， 肌肉处于紧张和疲惫状态时 ， 通过拉伸运动和自我按摩 ， 让肌肉得到放松休息 ， 可以更好的刺激肌肉生长 ， 效果是很好的 ， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识 ， 感兴趣的朋友可以继续关注哟 。
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