哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材 ， 别看它很小 ， 锻炼腹肌的效果确是非常好的 ， 那么哑铃颈后提拉的动作要领是怎样的呢？让责任编辑小编来告诉大家答案吧 。
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。 如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃 ， 可以增加腹肌练习的负荷 ， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候 ， 应选择通风比较好的环境 ， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 ， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害 ， 这是由于在用哑铃练习的时候 ， 关节受到的压力是很大的 ， 动作稍有偏差 ， 会造成关节的扭伤 ， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重 ， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 ， 反而达不到训练的效果；也不能太轻 ， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序渐进 ， 那么哑铃颈后提拉的动作要领是怎样的呢？
在练习前进行5分钟左右的拉伸运动 ， 尤其要根据练习的部位和目的 ， 进行重点拉伸 。 在哑铃练习过程中 ， 每完成一组动作 ， 也要及时对相关的肌肉进行拉伸 。 拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动 。 主要是针对接下来要锻炼的肌肉群 ， 先用小重皿或者徒手进行1-2组练习 ， 每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态 。
颈后推举：颈后推举有坐姿和站姿 ， 一般采用坐姿 ， 这样不仅稳定安全 ， 而且可以将精力更多放在三角肌上 ， 健身房里一般用杠铃和史密斯机上做 。
它是一项综合性肌肉练习 ， 参与的肌肉包括肩和背 ， 而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束 ， 由于杠铃重心落在肩部肌肉不同 ， 一般来说他是主要针对中、后束三角肌 ， 尤其有意识针对后束 。 该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适 ， 而不应作为主要练习 。
一、目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌 ， 大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上 。
二、动作要领：
1、向上推起时 ， 为集中使三角肌和上背肌群用力 ， 两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些） 。 上体应始终保持挺直的姿势 ， 不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量 。
2、做颈后推举时 ， 肘部位于手平面之后是错误的 。 这样做 ， 推举的后半段几乎没有练习到肌肉 ， 造成了一种假象 。 两者必须位于同一平面 。 这样你也会感到更舒服些 。
3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上 ， 你的背部正为你的三角肌承担一部分重量 ， 使得推举动作更稳定 。 这对于你的上背部肌肉固然是很好 ， 但却剥夺了肩部本应得到的锻炼 。
4、很多人误解 ， 颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来 ， 其实多了背部参与 ， 令到你肩膀的效果更不好 。 所以该动作只能作为调整补充动作 ， 而不是主要动作 。
三、注意事项：颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置 ， 让它承受大量的旋转力 。 还会让你的颈椎承受更大的压力 。 所以一直以为他都被列为一个危险的健身动作 。 如果你要进行练习最好轻一点重量！
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