长跑是一项需要大量肺活量的运动 ， 长跑的好处真不少 ， 健身长跑使血液循环加快 ， 对排泄系统有害物质起到清洗作用 ， 那大家知道长跑的正确呼吸方法是怎样的吗？跟着【长跑的正确呼吸方法】责任编辑小编一起了解一下吧 。
当我们开始长跑训练时 ， 人体对于心肺和其他组织对氧气的需求增大 。 而抽烟会使人体大量摄入一氧化碳 ， 直接造成身体中血液的含氧量大幅度降低 。 而当人体内的氧气变少时 ， 氧气对于肌肉的供给作用减弱 ， 陋屋我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行 ， 知道自己到底能够承受多少的距离 ， 千万不要挑战自己的底线 ， 让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前 ， 最好先活动一下筋骨 ， 尤其是长期不运动的人 。 如果不让自己活动开 ， 很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力 ， 不要与身边的锻炼者相比较 ， 按照自己跑步的步调训练 ， 不可受别人影响 。 不然很容易影响自己的节奏 ， 甚至会影响跌倒 ， 下面来具体的了解一下长跑的正确呼吸方法是怎样的吧？
1.跑步前先深呼吸
跑步前 ， 用鼻子吸入足够的空气 ， 然后憋气5秒钟再慢慢吐出 ， 这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态 。
2.跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握 ， 但它能很好地协调运动和呼吸的关系 。 许多世界冠军就采用这种方法来锻炼 ， 比如跑三步呼入或呼出一口气 。
若是选择快跑 ， 可以每吸一口气跑两步 ， 每呼出一口气跑一步 。 假使这种呼吸方式会让你感到呼吸困难 ， 那么你可以选择每吸入或呼出一口气跑一步 。
慢跑可以采用5秒吸入 ， 5秒呼出的方式 。 跑步时 ， 肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态 ， 把气体呼出的过程就是放松的过程 。 所以呼气时 ， 甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力 。
3.跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔 ， 用4秒的时间吸气 。 然后再憋气4秒 ， 拿开右鼻孔上的手指 ， 再慢慢呼气 ， 换边重复 。 跑完步15分钟后采用这种呼吸方式 ， 可以有效放松 ， 缓解不适症状 。 早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔 。
4、跑步时呼吸方式
跑步时 ， 有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来 ， 一般来说 ， 根据自己体力状况和跑步速度变化 ， 可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法 。
当呼吸与跑步之间的节奏相一致后 ， 就可避免呼吸急促和节奏紊乱的现象 ， 对加深呼吸的深度非常有好处 。
跑步时采用鼻子吸气 。 跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调 ， 能满足体内氧气要求 。 随着跑步距离和强度加大 ， 氧气需要量增加 ， 改用口鼻吸口呼的呼吸方式 ， 在吸气和呼气时要做到慢、细、长 ， 嘴微张呼气 ， 忌大口快速呼吸或者喘粗气 。
跑步时呼吸急促 ， 感气憋不畅时 ， 是由于呼气不充分 ， 二氧化碳排出不充分 ， 占据在肺泡之中 ， 限制了氧气的吸入 。 要想加大呼气量 ， 就用口呼气 ， 并有意识加大呼气的量和呼出的时间 。
呼吸的主要目的 ， 在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气 。 人体安静休息时 ， 每分钟约呼吸10至12次 ， 每次呼吸的量(潮气量)约500ml ， 也就是说 ， 人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升 。
尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml ， 但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右 。 人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍) ， 但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000ml 。 这种呼吸交换量增加 ， 氧气使用率反而降低的现象 ， 似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素 。
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