时间|早餐怎么吃更减肥?9周营养早餐分享
说到早餐与减肥这件事 , 有的朋友认为不吃早餐能帮助减肥 。 真的假的?
有的朋友早上起得晚没时间吃早餐 , 那有没有简单又营养的早餐吃法?
有的朋友则不知道早餐该怎么搭配着吃 , 其实掌握4个原则就能变着花样尽情吃 。
1、不吃早餐减肥还是增肥?
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支持「不吃早餐减肥」的朋友认为:
不吃早餐仅吃午餐和晚餐 , 午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低 , 坚持下去就会瘦 。
支持「吃早餐减肥」的朋友则认为:
早餐如果不吃 , 上午就特别容易饿 , 午餐就会饥不择食 , 这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多 。
甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量 , 长此以往就容易胖 。
上面的说法可谓公说公有理 , 婆说婆有理 , 但是也都是理论上的推导 , 有没有实验研究这个呢?
有 , 太多了 。
遗憾的是研究的结果相互矛盾 , 也就是说有的研究显示相对于吃早餐 , 不吃早餐每天会少摄入259千卡左右的能量[1] , 这样看不吃早餐有利于减肥;可是很多研究却显示 , 不吃早餐的人肥胖的风险更高 。 [2]
既然研究都还没定论 , 那就建议大家根据自己的饮食习惯来 , 如果平时有吃早餐的习惯那就吃 , 如果没有就不吃 。
没必要为了「吃早餐更减肥」的这个可能性非要吃早餐 , 不过上午工作一段时间后如果饿了 , 建议来个小加餐 , 比如水果、全麦面包、牛奶、无糖酸奶等 , 以免午餐时饿的太狠饥不择食、狼吞虎咽吃太多 。
2、早餐少吃减肥还是多吃减肥?
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要想减肥肯定得管住嘴 , 所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心 , 生怕自己多吃几口就影响了减肥 , 其实真没必要这么辛苦 。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[3] , 分析了早餐吃多吃少对减肥的影响 。 实验是这样设计的:
同样摄入1400千卡 , 一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡 , 另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡 。
理论来说 , 排除其它因素 , 每天摄入相同能量减肥效果应该一致 。
事实却是:
3个月后 , 早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克 , 腰围减小7.6厘米 , 比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克 , 腰围多减3.8厘米 。
而且早餐吃丰盛点 , 晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益 。
这真应了那句俗语:
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣 , 晚餐要吃得像乞丐 。
所以 , 要减肥的朋友 , 早餐就无需刻意控制了 , 吃饱了才减肥 。
3、营养减肥早餐4点搭配原则
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1、粗细搭配
这里指的是主食 , 粗粮膳食纤维含量较高 , 可以带来更强的饱腹感 , 所以细粮搭配粗粮更利于减肥 。
怎么吃?
粗粮占1/3 , 可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面 。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分 , 再加上刚起来胃口也不太好 , 只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难 , 所以建议干稀搭配着吃 。
搭配什么?
五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以 。
3.荤素搭配
这里指的「荤」可不是独指肉 , 我们把富含蛋白的食物都归为「荤」 。
【时间|早餐怎么吃更减肥?9周营养早餐分享】除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品 , 早餐搭配着富含蛋白的食物吃 , 饱腹感的时间更久 , 对减肥很有帮助 。
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