在健身增肌中 ， 哑铃不只能练习胸腹肌及手臂肌肉 ， 还可以锻炼背部肌肉的 ， 那么背部肌肉哑铃锻炼方法有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
对于增肌者而言 ， 背部是练出倒三角体型的关键 ， 必练；对于减脂的人 ， 不管是男生还是女性 ， 练背能提高代谢 ， 让你减脂效率更高 。 背部训练徒手很难做 ， 需要一些健身器械 。 不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练 ， 使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候 ， 应选择通风比较好的环境 ， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 ， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害 ， 这是由于在用哑铃练习的时候 ， 关节受到的压力是很大的 ， 动作稍有偏差 ， 会造成关节的扭伤 ， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重 ， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 ， 反而达不到训练的效果；也不能太轻 ， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序渐进 ， 大家知道背部肌肉哑铃锻炼方法有哪些吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直 ， 身体尽可能前倾与地面平行 ， 用背阔肌的力量将哑铃提起 ， 至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌 。 俯身微屈膝 ， 两手各持一哑铃 ， 垂于身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 两肩往后扩张）稍微停顿一会儿 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背 。 一手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。 （两肩要放平 ， ）充分收缩背部肌肉 ， 将哑铃提到腰部位置 ， 稍微停顿一会儿 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性缓慢还原 。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背 ， 臀大肌 ， 和股二头肌 ， 双手各持哑铃垂于提前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。
以上动作的建议：每次做4-5组 ， 每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。 上举时吸气 ， 放下呼气 。
通过【背部肌肉哑铃锻炼方法】责任编辑小编的介绍 ， 背部肌肉哑铃锻炼方法大家都学会了吧 ， 如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识 ， 请继续关注本网的其他内容吧 。
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