#头条抗疫科普#
平时情况下，糖妈妈听到的关于土豆的建议往往是，不吃或是少吃 。毕竟土豆淀粉含量高，是在蔬菜里升血糖最多的品种之一 。孕妈咪尽可能选择全谷物的燕麦、荞麦、糙米或是全麦粉做的面包/面饼之类的作为主食，选择绿叶或绿色蔬菜作为搭配 。
但疫情期间，食物的选择面实在太少了，买菜太难了 。蔬菜盲盒里十有八九会有土豆，政府大礼包里也几乎每份蔬菜都带上土豆 。那怎么办呢？糖尿病真的不能吃土豆吗？没有选择不得不吃的时候，怎么吃才能减少土豆对血糖的影响呢？
绿土豆能吃吗（绿土豆能吃吗有毒吗）
【绿土豆能吃吗有毒吗 绿土豆能吃吗】首先，当然是品种的选择 。黄心土豆口感比较“面”，淀粉含量高 。白心土豆口感相对脆，淀粉含量较少 。有人做过测定，同样烹调方式，黄心土豆比白心的升糖指数高近十个点 。新出土的土豆，淀粉含量少于存放时间长的 。（当然，现在是春天，土豆都不是新土豆，快发芽了，你多数也没得选）
其次，要减少升糖，土豆烹调前的预处理很有用 。比如土豆丝，可以先切丝，再用清水淘洗，清水冲洗可以把个土豆表面的淀粉部分淘汰，减少土豆的淀粉含量 。（但缺点是会损失一部分的水溶维生素，好在土豆中的维生素含量本来就不太高，损失不太大）
第三是烹调方式的选择 。用不同方式加工土豆，得到的结果也有较大差别 。
相对来说，油炸薯片和薯条升高血糖最多，但速度是奶油土豆泥最快 。这三种都是所谓的“糖油混合物”，能量高，升糖快，所以不建议糖妈妈食用 。
煮土豆泥和土豆和大米一起煮的饭，如咖喱土豆饭之类的，土豆在煮的过程中，水沸腾的同时，会让土豆的淀粉分子部分糊化，吸收更快，升血糖比炸土豆少，但速度更高，容易产生1小时血糖的峰值升高 。
蒸土豆和烤土豆（最好是整只的蒸/烤土豆，过程中可以撒些盐和迷迭香，但不要多刷油）升高血糖相对较少，在食材不丰富，或者想换个口味的时候，可以作为主食代替米饭食用 。煮好的土豆，放冰箱里冷藏后再食用，土豆中的抗性淀粉会增加，抗性淀粉作为碳水化合物消化吸收速度较慢，升糖也相对慢一些 。
凉拌土豆丝是各种吃法中，升血糖相对最少的 。记得几个小窍门：
a.在拌前漂洗土豆丝 。
b.和其它黄瓜丝/青椒丝/白萝卜丝之类之类的蔬菜搭配，高纤维低碳水的蔬菜和土豆一起食用，可以降低升糖指数 。
c.烫熟后快速起锅，不要恋战 。煮的时间久了，土豆会糊化，多多放醋，适量放盐，少少放油 。
最后，吃土豆，记得要代替主食 。土豆的碳水化合物含量约为17-20% 。而大米的碳水化合物含量约75% 。但土豆较重，一个中碗大的土豆约有350克 。如果用同样大的碗烧的米饭中的米约100克 。，因此，如果不太会计算碳水量的朋友，可以用等体积的土豆代替米饭 。
记得，土豆是代替主食，再搭配其它绿叶或深色蔬菜，加上高优质蛋白的荤菜或是蛋，来达到相对完美的美餐组合 。
作者：金焱，中国福利会国际和平妇幼保健院营养科
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