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健身动作中，有一些黄金健身动作是我们不容忽略的，因为其益处会有很多，可以达到多个锻炼效果 。
深蹲标准姿势（杠铃深蹲标准姿势）
今天小编要说的就是深蹲，一个锻炼下肢肌群的黄金动作 。很多人不知道深蹲的锻炼效果，但是，健身过来人会告诉你，深蹲有什么益处？为什么再累也要深蹲？
1、深蹲可以激活并且强化臀腿肌群，改善扁平臀跟下垂臀型，改善臃肿腿部，塑造好看的身材曲线 。深蹲可以帮您增肌，有效提升自身的肌肉含量，避免下肢肌肉流失以及退化，让你收获紧致的身材线条 。
2、深蹲可以强化下肢肌群，肌肉是身体的瘦组织，肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天不知不觉消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率，更快瘦下来，恢复一副好身材 。
3、深蹲可以让你保持旺盛的体能，避免肌肉流失出现的体能精力大不如前的问题 。发达的肌肉可以保护身体器官、骨骼，有效减缓身体机能的衰老，让你保持强大的免疫力，抵抗疾病入侵 。
4、深蹲可以预防骨质流失问题，深蹲可以加强钙质吸收，从而提升骨质密度，降低骨折风险，有效提升身体的健康指数，让你双腿保持灵活矫健的状态 。
5、深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮是男生主要分泌的一种激素，随着年纪增长，男生睾酮会出现流失趋势，体能就会大不如前 。睾酮的提升意味着体格更强壮，精力也会更加旺盛，活力十足 。
深蹲好处虽然多，但是我们也要掌握正确的姿势 。如何正确地做一个深蹲动作？深蹲的时候，避免几个错误：
1、含胸驼背 。深蹲的时候要挺直腰背，收紧腰腹肌群，这样避免训练后腰酸背痛的问题出现 。
2、膝盖关节内扣 。下蹲的时候膝盖要水平朝外，跟脚尖方向一致，避免内扣，容易给关节造成伤害 。
3、发力不正确 。深蹲的时候，要保持重心稳定，身体平衡，然后臀部发力向后坐 。
4、膝盖不能超过脚尖 。这也是一个常见的误区 。其实，深蹲在保持身体平衡的状态下，我们的膝盖是可以超过脚尖的 。
最后，除了常规的深蹲训练外，我们还可以加入深蹲变式动作，提升训练难度，更全面的刺激臀腿肌群，提升下肢稳定性跟爆发力，有效提升健身效果 。
下面分享一组变式深蹲动作，可以让你充分锻炼下肢肌群，并且收获深蹲应该有的好处 。
动作一：靠墙深蹲
动作二：前平举深蹲
动作三：保加利亚蹲
动作四：负重深蹲
【杠铃深蹲标准姿势 深蹲标准姿势】动作五：宽距深蹲跳
动作六：斜向后弓步蹲
刚开始的时候，每个动作10-15次即可，随着动作的熟练以及肌肉的发展，我们可以增加组数，才能给肌肉更强的泵感 。
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