超等长收缩训练
超等长练习时先使肌肉做离心收缩 ， 然后接着做向心收缩 。利用肌肉的弹性 ， 通过牵张反射 ， 加大肌肉收缩的力量 ， 如跳伸等练习 。
超等长收缩的优点在于 ， 在做离心收缩工作时 ， 肌肉被迅速拉长 ， 它所受到的牵张是突然而短促的 ， 肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激 ， 产生的兴奋高度同步 ， 强度大而集中 ， 能动员更多的运动单位同时参与工作 ， 使肌肉产生短促而有力收缩 。超等长练习与其他力量练习相比 ， 更接近比赛时人体的.运动形式 ， 肌肉发力突然 ， 技术结构相似 ， 传递速度快 ， 因而可得到更好的训练效果 。完成超等长练习时 ， 肌肉终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的 ， 而不单是由肌肉被拉长的长度决定的 ， 肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要 。
循环训练法
发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行 。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳 。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起 ， 一次课做3～5组 ， 组与组之间可以慢跑作为间歇 。
电刺激练习
电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法 ， 具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面 ， 通过电刺激使肌肉被动产生收缩 。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量 ， 同时肌肉损伤的可能性也较小 ， 除用于一般增加肌肉力量外 ， 特别适用于肌肉损伤后的康复练习 。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器 ， 用电刺激方法发展肌肉力量时 ， 与动力性练习方法结合使用 。
常用的力量训练方法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来 ， 先动后静 。即先做动力练习极限 ， 而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒 ， 可练2-4组 。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次 ， 而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度 ， 坚持6-8秒 ， 做2-4组 。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重 。复5-6次 ， 做不起来后再做2-3次退让性工作 。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激 。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法 。其做法是 。要想发展那块肥肉 ， 先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练 ， 做6-10次直到疲劳 ， 使其衰竭 ， 然后在3-5秒之内跑向另器械 ， 做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习 ， 用79%的重量做到极限 ， 这样交替训练4组左右 ， 肌肉会感受到极大的刺激 。据研究 ， 这样能有效地刺激肌肉生长 ， 促进其发育 。举例如下 。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟 ， 而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推 ， 它除了发展胸大肌外 ， 还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌 。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练 ， 则效果会比单纯练一样要好 。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习 ， 直到起不来 ， 紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推 ， 尽力举次数 ， 直到起不来算一组 ， 共做4组左右 ， 累计总运动量为8组约50次左右 。
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