用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举 ， 如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束 。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推 ， 这个练习既能发展三角肌 ， 还能发展肱三头肌 ， 对胸大肌、前锯肌也有影响 。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练 ， 其效果会更好 。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习 。直到起不来 ， 紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前 ， 用杠铃做宽握颈后推举(70%) ， 直到一个起不来算一大组 ， 共做4大组 。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等 ， 而其综合练习是窄力量推 ， 将这两种有效练习有机地结合在一起 ， 其训练效果比较好 。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳 ， 然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己重量的60-70%) ， 连续举直到起不来 ， 这样两种练习算一大组 ， 共做4大组 ， 肱三头肌就会很胀 ， 刺激很深 ， 只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育 。
用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身 ， 而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等 。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止 ， 紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉) ， 直到疲劳 。将这两个练习组合在一起训练4组 ， 背肌就能得到很好的刺激 。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法 。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸 ， 尽力做8次左右 ， 紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲 ， 也尽力做6-8次 ， 这样交叉轮换做8组(4大组)约50次 ， 股四头肌就会因刺激较深而发胀 。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则 。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后 ， 首先功能能力大大减退 ， 紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习 ， 紧接着再做局部肌肉群练习 。如少有四块肌肉参与的卧推 ， 主要练习部分是胸大肌 ， 肱三头肌在用力时并未限度地参与用力 。根据先疲劳再重复的原则 ， 首先练卧推(采用超组数法) ， 然后 ， 卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习 。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小 ， 再重复做到极限(4次左右) ， 如此连续做3组左右 ， 一使肌肉极度紧张 ， 得到的刺激 。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组 。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作 ， 轻松地完成练习后 ， 紧接着加重练习使肌肉有所感觉 ， 再加重做练习 ， 一直到起不来为止 ， 这种不断加强度、加深刺激的方法 ， 提高了肌肉的鲜明度 。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后 ， 还要借助于身体其它部位的附加力量 ， 做几次不太规格的重复 。例如：直立弯举做不起来后 ， 身体前倾然后向后摆动身体 ， 两臂借助这个摆动顺势屈肘 ， 坚持再做2-4次 。又如：卧推起不来后 ， 立即做挺髋式卧推 ， 用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足 ， 这样再坚持做2-4次 ， 对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深 。
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