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如何力量训练减脂 如何进行力量训练( 九 )

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怎样进行有效的力量训练锻炼身体怎样进行有效的力量训练锻炼身体
1、转体仰卧起坐
动作：身体平躺在垫子上 ， 将身体缓缓蜷曲向上 ， 然后转向左面 ， 右臂转向左膝 ， 慢慢抬肩 ， 坚持小会 ， 还原 ， 然后重复几组 。左右两边身体都要训练 。
①缓慢地进行可控制的全方位运动 ， 避免强力运动 。
②当身体向上蜷曲时 ， 避免下颌和颈部前伸 。略收下颌 ， 维持脊柱颈部居中 。
③尽量减少用力使身体向上 ， 避免身体肩部损伤 ， 用腹部肌肉完成训练 。
④避免耸肩 。保持挺胸 ， 双肩下沉 。向上屈身时呼气 。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 。
稳定肌群：腹肌 。颈部胸锁乳突肌 。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部 。
2、坐式反握腕弯举
动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动 ， 交替用力 。循环多组 。
技巧：身体始终保持一个姿势 ， 保持脊柱居中 。缓慢地进行可控制运动 ， 避免强力运动 。
运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌 。
稳定肌群：全部躯干稳定肌群 。
3、屈腿上提
动作：通过伸膝关节和髋关节 ， 联合背部、髋部和大腿的力量 ， 上提杠铃 ， 还原 。重复上述动作 。
①得到正确指导后方可进行此项训练 。
②在增加重量之前 ， 要掌握正确的`姿势 。
③在上提过程中 ， 保持头部和肩部在上 ， 髋部在下 。
④当杠铃上提膝部时 ， 前推髋部 。
⑤在训练过程中 ， 始终让杠铃紧贴身体 。
⑥保持挺胸 。
⑦始终保持身体平衡 。
⑧上提时吸气以增加腹内压 ， 保持挺胸 ， 防止脊柱弯曲 。放下杠铃时呼气 。
运动肌群：膝关节股四头肌 。髋关节臀大肌、腘绳肌 。脊柱竖脊肌 。
稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌 。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌 。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌 。
躯干腹肌 。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群 。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌 。
4、直立弯举
动作：通过屈肘关节上举杠铃 ， 前臂贴紧上臂 ， 下降杠铃臂完全伸展 ， 还原 。重复上述动作 。
①保持脊柱居中 。
②缓慢地进行可控制运动 ， 避免强力运动(曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动) 。
③进行全方位运动 ， 前臂不要停止在与地面平行的位置 。
④上抬哑铃时吸气 ， 下降哑铃时呼气 。
⑤避免含胸和耸肩 。
⑥上臂的位置始终固定 。当肘关节完全弯曲时 ， 肘关节应该稍微前伸 ， 使前臂不处于垂直位置 。
⑦通过肱二头肌的力量上举 ， 而不是通过手的牵拉 ， 或是摇摆下背部 。
运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌 。
稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌 。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌 。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部 。前臂屈腕肌 。
5、上斜卧杠铃推举
动作：从器械架上抓取杠铃 ， 屈肘 ， 使杠铃下降上胸部 ， 向下推举杠铃手臂伸直 ， 还原 。重复上述动作 。

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