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如何力量训练减脂 如何进行力量训练( 七 )

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该如何进行力量训练该如何进行力量训练
该如何进行力量训练 ， 在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性 ， 都会适当进行一些锻炼 ， 力量训练是外力对肌肉的刺激 ， 可以达到肌肉力量与耐力增长的目的 ， 那么该如何进行力量训练呢？
该如何进行力量训练1
力量训练是指一种进行多次 ， 多组有节奏的动作 ， 来帮助你提高肌肉力量 ， 增加肌肉围度 。力量训练是以无氧训练为基础 ， 可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量 ， 力量训练的类型有很多 ， 可以徒手或负重训练 。
如何进行力量训练？
新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了 ， 推荐以下五个动作 ， 就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了 。
根据自己的能力选择次数 ， 每个动作25次 ， 休息30-60秒 ， 每次做3-5组 ， 每周做3-4次 ， 活动时注意热身：
动作1：俯卧撑
主要肌肉群：胸大肌
动作说明：双手放在地上 ， 双手之间的距离略宽于肩膀 ， 双脚并拢 ， 保持你的身体在一条直线上 ， 不要弯腰驼背 ， 屈肘降低重心 ， 让你的胸肌停在离地面1厘米的地方 ， 然后专注于胸大肌的力量推起 。
动作2：深蹲
主要肌肉群：股四头肌和臀大肌 。
动作说明：双手握住哑铃放在肩膀两侧 ， 昂起头 ， 收腹 ， 稳定下蹲 ， 保持上半身挺直 ， 膝盖尽量低于脚尖 ， 然后用大腿和臀部的力量站起来 。
动作3：哑铃卧推
主要肌肉群：三角肌 。
动作说明：身体站直 ， 用正手抓住哑铃 ， 举到肩膀两侧 ， 吸气时向上推哑铃 ， 完成动作时呼气 。
动作4：深蹲跳
主要肌肉群：股四头肌、臀大肌和腘绳肌 。
动作说明：脚间距离与肩的宽度相同 ， 弯曲膝盖 ， 蹲下直到大腿与地面平行 ， 回到站立位置后 ， 落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾 。
动作5：俯卧哑铃划船
主要肌肉群：背阔肌 。
动作说明：双手握住哑铃 ， 俯卧支撑在地面上 ， 哑铃放在肩膀正下方 ， 收缩肩胛骨 ， 用手臂将哑铃滑到身体一侧 。
该如何进行力量训练2
力量训练过程中的注意事项
 ， 渐增超负荷原则 。别望文生义 ， “超负荷原则”并不是鼓励过度训练 ， 而是指在现有力量水平的基础上 ， 逐步提高运动负荷（可以是重量增加 ， 也可以是组数或次数增加 ， 或者是减慢动作速度） ， 以使身体的肌肉系统产生新的生理适应 。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则 ， 可以有效提升训练效果 。
实际上 ， 无论是力量训练 ， 还是游泳、跑步、自行车等有氧运动 ， 渐增超负荷原则都适用 。
第二 ， 动作速度慢一些 。战友们肯定都有这样的经验 ， 做俯卧撑时如果依靠惯性借力 ， 能完成的次数肯定要多一些 ， 不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣 。因此 ， 如果想要更好地锻炼胸部肌肉 ， 就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练 ， 虽然单次完成数量会减少 ， 但锻炼效果反而会更好 。
实际上 ， 放慢动作速度 ， 会让大多数力量训练动作更有效 。在训练计划中 ， 训练效果应优先于完成动作的数量 。当肌肉收缩对抗阻力时 ， 应保持12秒；当肌肉慢慢放松时 ， 应保持24秒 。在整个动作过程中 ， 锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下 ， 高质量地完成每个训练动作 。

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