秋冬季大家更偏爱吃坚果 ， 但却有不少朋友却不敢吃坚果 ， 看到坚果上“高热量”、“高脂肪”的标签 ， 难免会有些抗拒 ， 担心吃坚果会长胖 。那么吃坚果就会让人发胖吗？每天应该吃多少坚果？坚果又应该如何选择？
高脂肪的坚果其实很健康
吃杏仁会胖吗（晚上吃杏仁会胖吗）
俗话说 ， 坚果里面一半油 ， 即便是脂肪较少的腰果和开心果 ， 脂肪含量也有46% ， 而像是夏威夷果、碧根果 ， 脂肪含量可高达75% 。如此高脂肪的坚果怎么还被营养师视作健康零食？
注册营养师郑飞飞曾公开表示 ， 脂肪也分很多种 ， 有些脂肪过量摄入会对身体产生一定损害 ， 比如饱和脂肪酸 ， 过量摄入会引起动脉管腔狭窄 ， 形成动脉粥样硬化 ， 增加患冠心病的风险 。而坚果中含有多种不饱和脂肪酸 ， 属于优质脂肪 ， 适量摄入对人体有益 ， 能够降低患心血管疾病的风险 。
坚果中还富含蛋白质 ， 比如早餐吃上一小把杏仁 ， 就能获得3克以上的蛋白质 ， 搭配上一杯牛奶、一个鸡蛋就完成了早餐蛋白质的摄入目标 。
坚果富含膳食纤维 ， 多数坚果100克中含有膳食纤维8-10克 ， 可以加速肠道蠕动、促进食物消化吸收 。
【晚上吃杏仁会胖吗 吃杏仁会胖吗】此外 ， 坚果中还含有多种微量元素 ， 比如叶酸、维生素A、维生素D、维生素E、钙、钾、镁等 ， 不仅有利于骨骼健康 ， 对改善整体膳食质量也有重要作用 。
把坚果吃得健康控制量很重要
一些朋友习惯一次买上一大包坚果 ， 作为饭后零食 ， 一边看电视一边吃 ， 不知不觉就把一大袋坚果“消灭殆尽” 。
郑飞飞提醒道 ， 适量吃坚果确实对身体有益 ， 但吃得太多还是会导致热量超标 。比如 ， 当你躺在沙发上看着电视吃了半包瓜子 ， 相当于多摄入了一餐饭的热量 。根据最新中国居民膳食指南推荐 ， 每周吃坚果50-70克 ， 平均每天10克 ， 大概相当于1-2个大核桃、1小把瓜子或是8颗水煮花生 。
因此 ， 应该每天吃坚果、少量吃坚果 。
坚果应该怎么选
坚果并没有哪种最好 ， 不同的坚果在营养上各有所长 。比如 ， 松子和巴旦木的膳食纤维最丰富；开心果、碧根果和夏威夷果中维生素B1含量最高；巴旦木在维生素B含量上优势明显 ， 是其他坚果好几倍；开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富 。从营养角度看 ， 各种坚果搭配着吃或者换着吃是最好的选择 。
如果是有减肥需求的朋友 ， 建议优先选择腰果、巴旦木、山核桃以及开心果 ， 这几种坚果蛋白质含量较高 ， 在17%-21%之间 ， 并且脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平 。
选购坚果方面 ， 推荐购买原味坚果 ， 尽量不要选择盐焗、油炸、糖衣等加工调味坚果 。大部分调味坚果会加入大量的糖、盐 ， 不仅热量更高 ， 也更容易让你食欲大开 ， 不知不觉就吃得太多 。
坚果出现这两个“信号”不要购买食用
“哈喇味”的坚果打折也不买 。首都保健营养美食学会会长王旭峰曾公开表示 ， 坚果中含有大量不饱和脂肪酸 ， 储存不当或长时间存放会产生酸败现象 ， 也就是大家常说的“哈喇味” 。坚果油脂酸败的过程中会产生小分子的醛类、酮类 ， 食用后会引起腹泻 ， 严重者还可能会造成肝脏疾病 。
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