第一种：全麦粉
全麦粉”，是用整粒小麦磨成的粉，由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此颜色显得偏灰黄偏暗淡，营养价值也更高，比如B族维生素是精制小麦粉的6倍还多，丰富的膳食纤维不仅可以促进肠蠕动，还可以增加饱腹感，特别适合减脂期的朋友食用 。
食用建议：可以用于制作发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头、小西饼等 。它口感较一般面粉粗糙，做出来的食物可能会有难以下咽的哽喉感 。
第二种：糙米
糙米指稻谷没有经过太多加工，只是除去谷壳，保留着原始的米糠，麸皮和胚芽的原谷物，和深加工的精米相比，糙米更具有均衡营养的功能，被视为是一种绿色的健康食品 。我们平时适量的吃一些糙米，可能有助于降低胆固醇，具有改善皮肤光泽的功效 。
食用建议：糙米质地比较硬，它可以蒸饭吃，也可以和大米搭配在一起煮粥喝 。蒸饭之前，至少泡四个小时，糙米浸泡以后，口感变软，营养素得到激发 。而煮粥最好用高压锅，不然糙米很难煮烂 。
第三种：燕麦
燕麦是最常见的全谷物之一，它兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，丰富的不饱和脂肪酸对3高人群来说也是友好的食物 。但不是所有燕麦产品都是健康食物，燕麦米和生燕麦片才是全谷物，而市场上最常见的冲泡的即食燕麦片，营养差别是很大的 。
食用建议：用燕麦加牛奶熬粥，或者搭配大米煮饭食用，也可加些水果、巧克力烤成饼干，做成面包 。
第四种：小米
小米是公认的无公害天然绿色食品，维生素、矿物质含量比大米高很多，其中维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅，经常食用可以为身体补充热量，在一定程度上还能调理身体 。
食用建议：相对于杂豆类，小米更容易煮熟煮烂，所以煮小米粥或者和米饭一起煮成杂粮饭都是很不错的选择，尤其小米粥素有“代参汤”之称 。
第五种：玉米
玉米是我国广泛播种的粮食作物 。它的味道鲜美，香气独特，营养丰富 。除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外，还含有丰富的无机盐及维生素 。而且玉米中的纤维素含量是精米、精面的4倍~ 10 倍，能促进肠道的蠕动，常吃益寿又健身，妥妥的健康粗粮 。
食用建议：最营养的做法还是吃煮玉米，其他吃法容易使玉米的营养破坏，吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进 。
第六种：高粱米
高粱米是古老的谷类作物之一，主产于我国西北、东北和华北地区，营养价值与玉米近似 。蛋白质含量丰富，且含有丰富的矿物质元素如铁和膳食纤维等，平时食用可以健胃也能消食 。
食用建议：高粱米除了能酿醋、酿酒，磨成面粉做糕点，还可以煮粥、焖米饭吃，不过高粱米质地比较硬，所以最好提前浸泡2个小时以上 。
第七种：青稞
青稞又称稞大麦、元麦，是藏区特有的谷类农作物，具有三高两低 (高蛋白、高纤维、高维生素和低脂肪、低糖)的营养成分，将它作为减肥期间的主食是很合适的 。
食用建议：青稞不容易煮烂，要先将其浸泡一段时间，再搭配其他杂粮煮粥或蒸饭，更容易消化，还可以提前把青稞磨成青稞面做馒头吃 。
第八种：荞麦
荞麦属一年生草本植物，主要分布在西北、华北和西南的一些高寒地区 。荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍，具有良好的预防便秘的作用，经常食用，可以顺畅肠道，利于减肥 。与大米或面粉相比，荞麦还具有降低血脂的作用 。
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