1、每天坚持跑步，最好加沙袋在腿上 。
2、加强腿部力量，体能加强要经常锻炼 。加强腿部力量方法如负重深蹲、负重弓步走、阻力跑，即用橡皮筋固定一端，另一端固定在踝关节，身体前倾，脚前拉 。用橡皮筋固定一端，另一端固定腰间快速做原地高抬腿、记得要最高平率，一组15秒，慢慢加长时间 。
【提高体能和速度的最好方法】3、负重越野：背负不低于30公斤的背囊，女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次 。时间和其他条件不允许，可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当 。
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